Читать «ТИБЕТСКАЯ КНИГА ЙОГИ» онлайн - страница 19

Помните, что очень важно считать «вздохом» выдох, за которым следует вдох, а не наоборот. Не забывайте это в течение всех упражнений комплекса.

.. Выдох: Соедините ладони у сердца, большие пальцы сомкнуты и согнуты внутрь.

.. Вдох: Держа ладони вместе, вытяните руки перед собой, а затем уроните их вниз, не разъединяя. Теперь руками потянитесь вверх к небу над головой и слегка прогнитесь назад. Прогибайте спину в области сердца, а не шею или поясницу. Смотрите прямо перед собой, а не назад и не на свои руки.

.. Удерживайте такое положение в течение пяти циклов выдохвдох. Так выполняется тибетская асана «Алмаз неба» Шамкха Дордже).

«Поклон солнцу», «Алмаз неба» .. Выдох: Наклонитесь вперед и опустите руки вниз перед собой, прижимаясь грудью к ногам. Возьмитесь за лодыжки или за большие пальцы ног большим и указательным пальцами рук; при этом ноги и спину держите прямыми. В дальнейшем старайтесь полностью касаться пола ладонями сбоку от ног.

Взгляд на ноги.

«Поклон солнцу», наклон вперед .. Вдох: Сделайте левой ногой шаг, примерно на метр назад.

Левая нога прямая, правую согните в колене.

.. Выдох: Поставьте правую ногу рядом с левой; держа ноги прямо, поднимите бедра к небу. Упирайтесь в пол ступнями и ладонями; взгляд на пупок.

.. Вдох: Опустите бедра, перенося вес тела вперед, одновременно полностью выпрямляя его от головы до ног, примите упор лежа на вытянутых руках, как будто собираетесь отжиматься от пола.

«Поклон солнцу», прямой упор лежа .. Выдох: Согните локти, медленно опуская тело на пол.

Поднимите подбородок вверх и смотрите прямо вперед.

.. Вдох: Оттолкнитесь кистями рук и подайте тело вперед, оперевшись на тыльные стороны ступней. Затем выпрямите руки и прогнитесь назад, глядя вверх. Следите за тем, чтобы позвоночник больше гнулся в области сердца, а не в шейном отделе или пояснице.

«Поклон солнцу», прогиб назад .. Выдох: Снова примите положение таз кверху, упираясь в пол ступнями и ладонями. Взгляд на пупок.

.. Вдох: Сделайте шаг вперед левой ногой, согнув ее в колене и поставив между ладонями. Правая нога прямая, ступня слегка поворачивается наружу. Соедините ладони, большие пальцы согнуты внутрь, поднимите руки вверх. Взгляд вдоль рук, тело прогнулось в области сердца, шея остается прямой.

.. Выдох: Снова упритесь ладонями в пол по обе стороны от передней ступни. Поставьте левую ногу на место, рядом с правой, опять приняв высокий упор лежа и вытянув тело и ноги в прямую линию. Согните локти и опустите тело на пол, глядя вперед и поднимая подбородок.

.. Оттолкнитесь кистями рук и подайте тело вперед, оперевшись на тыльные стороны ступней. Затем выпрямите руки и прогнитесь назад, глядя в небо.

.. Выдох: Теперь оттолкнитесь от пола и поднимите таз вверх, упираясь в пол ступнями и ладонями. Глядя на пупок, проделайте в таком положении пять циклов выдох-вдох.

«Поклон солнцу», упор ступнями и ладонями в пол .. Выдох: Сделайте выпад левой ногой, поставив ее между ладонями; взгляд прямо вперед.