Читать «Мозговодство» онлайн - страница 79
Доктор Фил
– не курите и не употребляйте алкоголь перед сном;
– если проблемы со сном у вас на регулярной основе, убедитесь, что у вас присутствует адекватное количество физической активности.
Что делать, если не можете заснуть?
– Если не можете уснуть в течение 20 минут, нужно встать и начать релаксационную терапию. Что это? Чтение чего-нибудь скучного, прослушивание спокойной музыки, рисование и т. п. Главное, не включайте гаджеты. В кровать возвращайтесь, только когда почувствуете сонливость. Повторять так до тех пор, пока не уснете.
– Если почувствовали сонливость, но уснуть не получается, может помочь медитация, прямо лежа. Просто концентрируйтесь на дыхании, пока не заснете.
– Если это не помогает или вы чувствуете сильное напряжение в теле, может помочь прогрессивная мышечная релаксация.
Прогрессивная мышечная релаксация – это особая техника, которая помогает телу расслабиться. Суть ее заключается в том, что человек расслабляет все мышцы, начиная с головы, постепенно опускаясь до ступней (это сильно напоминает сканирование тела при медитации). Выполняется она следующим образом: начиная с мышц лица, нужно слегка напрячь их на 1–2 секунды, а затем максимально расслабить. Повторить 2–3 раза. Подобным образом нужно расслабить все мышцы тела, обычно в такой последовательности: челюсть и шея, плечи, предплечья, пальцы кисти, грудь, живот, ягодицы, бедра, голени и, наконец, ступни. Продолжительность 5–10 минут (до 30 минут).
Помните, если, несмотря на все советы, у вас наблюдаются постоянные проблемы со сном, которые длятся больше 2–3 недель, обязательно обратитесь к врачу, так как это может быть следствием болезни.
Мы узнали, как лучше спать, а как лучше просыпаться?
Включить свет во всей квартире – остановить выработку мелатонина.
Зарядка может размять мышцы после длительного пребывания в положении лежа и подстегнет выработку эндорфина и дофамина.
Теплый контрастный душ. Лучше всего сначала согреть тело, а затем облить себя прохладной водичкой.
Голод
Как вы помните из второй части книги, наш мозг питается исключительно глюкозой. В день он потребляет примерно 120 граммов глюкозы. Это примерно 420 калорий. Также у мозга нет резервного хранилища ресурсов – ему нужна постоянная, бесперебойная подписка. Это не значит, что мозг можно накормить только кондитерскими изделиями. Глюкоза – это углевод. Углеводы бывают простыми (как раз те самые булочки и конфеты) и сложными (крупы, макаронные изделия, рис, злаковые и т. п.). Если вам дорога фигура и вы не хотите страдать лишним весом, то старайтесь кормить мозг сложными углеводами.
Если глюкозы в крови становится слишком мало, организм запускает процесс глюконеогенеза – т. е. образование глюкозы из жиров и белков. Но самое важное, мозг переходит на экономный, аварийный режим работы. Задача – сохранить питание участков мозга, ответственных за регуляцию процессов жизнедеятельности. Главным образом питанием обеспечивается ствол мозга и лимбическая система, а вот префронтальной коре, увы, приходится голодать.
