Читать «Мозговодство» онлайн - страница 78

Отсюда идет одно из самых ключевых правил хорошего, крепкого и продуктивного сна: если вы хотите высыпаться, вокруг вас должно быть темно.

Т.е. это значит, что вы уже сегодня можете зайти на сайт ИКЕИ и, если у вас белые прозрачные шторки, присмотреть себе плотные, которые как можно лучше блокируют поступление света к вам в спальню. Чем темнее ваша спальная комната – тем больше мелатонина будет синтезироваться.

2. Удобные кровать и подушка.

Если вы утром просыпаетесь разбитым, обязательно обследуйте свою кровать и матрас. Особое внимание уделите подушке – она должна быть удобной. Признак плохой подушки – это если вы просыпаетесь с головной болью, а когда встаете, она проходит: возможно, вы пережимаете себе сосуды. Если просыпаетесь с болями в пояснице или спине, возможно, причина в старом матрасе. Если вы спите на диване, а утром просыпаетесь разбитым – причина может быть в этом. Важно не просто спать в темноте, но и чтобы телу было комфортно.

3. Ложиться спать в одно и то же время.

Циркадный ритм имеет свойство привыкать к вашему расписанию. Если вы ложитесь спать в одно время, то это позволяет мозгу заранее настраиваться на сон и запускать синтез мелатонина еще до того, как легли спать. А это в конечном счете приводит к оптимальной последовательности и продолжительности фаз сна. Если вы ложитесь каждый раз в разное время – о хорошем и продуктивном сне можете забыть. Поэтому я так не люблю суточную работу – полезной назвать ее никак нельзя.

4. За час до сна уберите гаджеты.

До того как лечь спать – не сидите в телефоне, планшете или ноутбуке, не смотрите телевизор. Яркий свет от экрана также будет блокировать синтез мелатонина.

5. Микроклимат.

Какая лучшая температура для сна? Вам должно быть не слишком холодно, но и не жарко. Считается, что оптимальная температура в жилых помещениях – это 20–23 градуса. Обязательно регулярно проветривайте комнату (делать это нужно, создавая в ней сквозняк на 3–5 минут), а также увлажняйте ее. Влажность в комнате должна быть 40–60 %. Если будет ниже – могут быть проблемы со сном, кровяные корки в носу и боли в горле после пробуждения.

Нужно ли не есть перед сном или ходить в душ? Если это помогает вам уснуть – можно. Если мешает – избегаем.

Что делать, если у вас наблюдаются проблемы с засыпанием?

Помимо того что необходимо выполнить все то, о чем было написано выше, сон может быть нарушен из-за ряда других причин. Вот список того, что не следует делать, если у вас отмечаются проблемы с засыпанием:

– не пейте кофе во второй половине дня;

– исключите дневной сон во второй половине дня или минимизируйте;

– не ложитесь спать на голодный желудок или объевшимся;

– постарайтесь избавиться от всех переживаний, которые одолевают вас. В этом вам может помочь медитативная практика;