Читать «Это просто невыносимо... (Как укротить неприятные мысли и научиться радоваться каждому дню)» онлайн - страница 10

Упражнение 5

Тренировка осознанности

Что вы чувствуете прямо сейчас? Что происходит вокруг? Понаблюдайте за своими ощущениями пару минут.

Смысл практики осознанности в том, чтобы сфокусировать внимание на происходящем в данный момент, остановиться на «здесь и сейчас». Она помогает справиться с привычкой много думать ни о чем. Правило одно, и оно простое: наблюдайте за тем, что происходит здесь и сейчас, не давая этому оценку. Мы привыкли без конца судить о любом явлении в жизни (что в какой-то момент приводит к появлению деструктивных мыслей), а практика осознанности помогает принимать происходящее как есть и просто наблюдать.

Регулярная тренировка осознанности поможет справиться со стрессом. С ее помощью мы учимся управлять своими эмоциями, мыслить осознанно и воспринимать действительность адекватно.

Но это не спорт, не нужно стремиться достичь полного избавления от любых деструктивных мыслей. Они в любом случае будут возникать во время практики. Поэтому позвольте мыслям быть, но будьте наблюдательны. Чем чаще вы будете практиковать осознанность, тем легче будет справляться с деструктивными мыслями. Хорошая новость в том, что для выполнения этих практик не нужно много времени, и их легко интегрировать в повседневную жизнь.

Осознанное начало дня

 Что вы делаете в первую очередь после пробуждения? Выберите одно из привычных действий и делайте его максимально внимательно. Например, вы поднимаете шторы на окнах. Почувствуйте вес шнура в руках, присмотритесь к лучам света, проникающим в комнату, прислушайтесь к уличным звукам. Делайте это дольше обычного.

Другой пример – душ. Как вы чувствуете воду на коже? Какие запахи вокруг вас? Что вы слышите? Быть полностью «здесь и сейчас» – трудно. Вас будут отвлекать мысли о работе, о том, что приготовить на завтрак, как одеться. Это нормально. Просто отмечайте мысли («Подумал о дедлайне проекта», «Вспомнил, что надо бы заехать в магазин после работы») и возвращайтесь к наблюдению за действием, которым вы заняты.

Тренировка восприятия

 В следующий раз, когда вы пойдете на работу, в магазин или прогуляться, выберите один из органов чувств и сосредоточьте внимание только на его ощущениях. Это может быть обоняние, зрение, слух или ощущение в теле. Попробуйте заметить по меньшей мере пять новых деталей, на которые раньше вы не обращали внимания.

Осознанная ходьба

 Каждый день мы ходим по разным делам и не осознаем, что пользуемся одними и теми же путями. Попробуйте обращать внимание на саму дорогу всякий раз, когда куда-нибудь идете: на работу, в магазин или спортзал. Не спешите, наблюдайте за ощущениями. Какая на вас обувь? Что вы слышите, когда идете? Как дышите? Прямая ли у вас спина? Как выглядят коридор или улица, по которым вы идете?

Осознанный прием пищи

 Сконцентрируйтесь на процессе приготовления блюда и на том, как вы его едите. Обращайте внимание на то, как держите приборы, как сидите, с какой скоростью жуете, какие запахи и вкусы чувствуете. Если это делать с полным вниманием, то на обдумывание предстоящей встречи не останется времени.