Читать «Это просто невыносимо... (Как укротить неприятные мысли и научиться радоваться каждому дню)» онлайн - страница 12

Упражнение 7

Пауза на «стуле размышлений»

Возможно, в вашем случае атаки деструктивных мыслей особо жестоки и не поддаются укрощению описанными способами. Если прежде мы говорили о том, как сменить фокус внимания или прервать поток деструктивных мыслей, то в этом упражнении мы повернемся к ним лицом.

Для начала вам нужно найти специальное место, в котором вы будете работать с мыслями. Такое место не должно быть удобным – точно не кровать или диван. Это должен быть стул или кухонный табурет, на котором нельзя развалиться и задремать. Назовите его «стулом для размышлений».

Когда почувствуете, что вас захватывают деструктивные мысли, отвлекитесь от занятий, сядьте на этот стул и разрешите мыслям течь.

Отводя специальное время на раздумья, вы уже обретаете контроль над мыслями. Если деструктивные мысли всплывают в течение дня, когда нельзя отвлечься, отложите их, например, на девять часов вечера. Так и скажите: «Мысли, я вас вижу, уважаю и разберусь с вами позже!» Если отложить раздумья на более позднее время не получается и они докучают, то берите паузу, ищите подходящий стул, заводите таймер, наблюдайте за неприятными мыслями – и возвращайтесь к тому, что требует вашего внимания.

 Разрешите деструктивным мыслям быть, но в свое время, на своем месте и не больше пяти минут. Такие паузы помогают сломать привычные шаблоны мышления. Вы сознательно, но на своих условиях обращаетесь к неприятным мыслям, контролируя их и устанавливая границы.

Упражнение 8

«Дистанцирование»

Цель данного упражнения – научиться придавать деструктивным мыслям меньше значения, разрешая им быть.

Здесь работает тот же принцип безоценочного наблюдения, что и в упражнениях по развитию осознанности. Так вы научитесь принимать негативные мысли, не втягиваясь в их порочную спираль.

Сафари по навязчивым мыслям

Это упражнение-разминка поможет укрепить свои когнитивные «мышцы» для борьбы против деструктивного мышления.

Начинайте с тренировки на безопасных мыслях. Сядьте в спокойное место, поставьте таймер на 10 минут и представьте, что вы отправились на ментальное сафари по своим раздумьям.

Наблюдайте за ними, замечайте все, о чем думаете, но не оценивайте.

Начните с одной мысли, проговорите «Я сейчас думаю о…», задержитесь на ней, переходите к следующей. Помните, что это всего лишь очередная мысль.

Проговаривание вслух, 10 мин

 В этом упражнении нужно проговаривать вслух все, что происходит в вашей голове. Высказывания должны быть осмысленными, их содержание – полным и логичным. И помните, это всего лишь мысли. Занятие может показаться дурацким, но именно проговаривание помогает увидеть свои переживания со стороны.

Как только вас атакуют деструктивные мысли, найдите спокойное место, где вас никто не услышит (например, спуститесь в автомобиль), и проговорите все, о чем думаете, вслух: «Мне кажется, что Анна поступила по-дурацки, свалив всю вину на меня…»

Запись мыслей

 Вместо того чтобы прокручивать диалог в голове, запишите его. Это более сложная работа, чем проговаривание вслух, потому что требует конкретики и соблюдения структуры. Возьмите лист бумаги, блокнот или откройте электронный документ. Заведите таймер на 30 минут или ограничьтесь одним листом. Еще лучше, если это будет всего три предложения.