Читать «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием» онлайн - страница 114

Другие проблемы. Избыток натрия увеличивает риск заболеваний почек, остеопороза, катаракты, ухудшает кишечную микрофлору. Достаточное количество калия замедляет и предотвращает образование камней в почках и желчном пузыре.

Основные принципы

Необходимо сохранять правильное соотношение натрия и калия в продуктах питания (1:3–1:4). Баланс натрия и калия намного важнее, чем соблюдение конкретного количества. Обратите внимание, что наш организм нехватку натрия переносит легче, чем его избыток (так как есть системы хранения и удержания), а вот нехватку калия – намного хуже, чем его избыток. Поэтому не страшно съесть иногда калия чуть больше, а натрия – чуть меньше.

Обычная соль, которой мы подсаливаем пищу, – это всего лишь вершина айсберга, 10–20 % от общего количества потребляемого нами натрия. Большая его часть содержится в готовых продуктах питания, которые и вовсе могут быть несолеными. К примеру, 40–50 % натрия поступает из хлеба и выпечки.

Уменьшите количество натрия. Для этого сначала выявите основные источники натрия в вашем рационе. Как ни парадоксально, обычная соль, которой мы подсаливаем пищу, – это всего лишь вершина айсберга, 10–20 % от общего количества натрия. Большая его часть содержится в готовых продуктах питания, которые и вовсе могут быть несолеными. Так, 40–50 % натрия поступает из хлеба и выпечки. Очень много соли в сырах, колбасе (до 3 граммов на 100 граммов колбасы), копченостях и т. п. Обратите внимание, что значительное количество натрия находится в виде многочисленных пищевых добавок: натрия сорбат, натрия бикарбонат, натрия глутамат, натрия бензоат. То есть чем больше у вас в рационе готовой еды, тем больше вы едите натрия. В целом желательно потреблять не более 1500 мг натрия в день.

Не солите пищу. Откажитесь от постоянного добавления соли, ведь если вы хоть изредка едите мясо, рыбу, яйца и готовую еду, то вам соли хватает.

Увеличьте количество калия. Цельная растительная пища – это универсальный источник калия. Калий во фруктах и овощах отлично усваивается, так как сочетание глюкозы с минералами помогает лучшему усвоению калия клетками. Обратите внимание, что суточная потребность в калии в среднем 4700 мг в день, она заметно увеличивается при физических нагрузках, беременности и при питании с большим количеством соли. При нехватке калия наблюдаются слабость, утомляемость, ускоряется образование камней, нарушается обмен веществ, задерживается жидкость в организме. Решить вопрос с калием очень просто, ведь цельные овощи и фрукты содержат мало натрия и много калия. Выбирайте, что вам по вкусу: фасоль, чечевица, капуста, картофель, банан, авокадо, свекла, помидор, салат, репа, редис, петрушка и много другое.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Постепенность. Без соли сначала все покажется безвкусным, но это нормально. За месяц чувствительность рецепторов меняется, и вы сможете восстановить вкусовую чувствительность и наслаждаться вкусами и оттенками. Избыток соли снижает вкусовую чувствительность.