Читать «Целлюлит, прощай! Эффективная борьба с "апельсиновой коркой"» онлайн - страница 43
Ванесса Томпсон
Тренировка низкой интенсивности: установите на тренажере уровень нагрузки 1 или 2 и сделайте пятиминутную разминку - ИОН 3-4. Затем перейдите на ИОН 5-6 в течение следующих 35 минут. В завершение сделайте 5-минутную заминку с уровнем нагрузки 1 или 2, растяните мышцы.
На второй неделе замените 1 комплекс на 2-й, на 3-й неделе выполните 1 тренировку -низкой интенсивности и 2 - средней (это комплексы 1 и 2). На 4-й неделе - 3 тренировки средней интенсивности по вашему выбору. На 5-й вы должны быть готовы заниматься по основной программе три раза в неделю.
//-- Первый комплекс --//
Первый комплекс предполагает расход примерно 368 ккал.
Эта 45-минутная тренировка включает в себя три плавных подъема в гору, благодаря чему, вы заставите интенсивно работать свое сердце, а также мышцы ног и ягодиц.
Разминка
5 минут при ИОН 3-4.
Равномерный подъем
3 минуты при ИОН 5
3 минуты при ИОН 6
3 минуты при ИОН 7.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8-9.
Восстановление
7 минут при ИОН 3-4.
Равномерный подъем
2 минуты при ИОН 5.
2 минуты при ИОН 6.
2 минуты при ИОН 7.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8-9.
Восстановление
7 минут при ИОН 8-9.
Равномерный подъем
1 минута при ИОН 5.
1 минута при ИОН 6.
1 минута при ИОН 7.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8.
Заминка
5 минут при ИОН 3-4.
Если вы сможете потратить на свои тренировки только 30 минут пропустите три последних этапа, сразу переходя к заминке.
Если хотите увеличить нагрузку, удлините каждый этап максимальной нагрузки с 1 до 2 минут.
//-- Второй комплекс --//
Второй комплекс предполагает расход примерно 397 ккал.
Это 45-минутная тренировка средней интенсивности. Ее необходимо начинать с 6 минут спортивной пробежки и заканчивать тремя плавными подъемами в гору. Они не такие длительные, как в первом комплексе, но после каждого из них у вас меньше времени, чтобы восстановить силы.
Сам комплекс направлен на эффективное развитие выносливости.
Разминка
6 минут при ИОН 3-4.
Интервалы
1 минута при ИОН 5.
1 минута при ИОН 3-4.
1 минута при ИОН 6.
1 минута при ИОН 3-4.
1 минута при ИОН 7.
1 минута при ИОН 3-4.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8-9.
Восстановление
2 минуты при ИОН 3-4.
Равномерный подъем
2 минуты при ИОН 5.
2 минуты при ИОН 6.
2 минуты при ИОН 7.
2 минуты при ИОН 8.
Восстановление
2 минуты при ИОН 3-4.
Равномерный подъем
1 минута при ИОН 5.
1 минута при ИОН 6.
1 минута при ИОН 7.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8-9.
Восстановление
2 минуты при ИОН 3-4.
Если вы хотите заниматься только 30 минут, после вышеописанного повторите интервалы (6 минут).
Если занятие длится 45 минут продолжайте дальше:
Равномерный подъем
2 минуты при ИОН 5.
2 минуты при ИОН 6.
2 минуты при ИОН 7.
2 минуты при ИОН 8-9.
Заминка
3 или 6 минут при ИОН 3-4.
Если вы выбираете 30-минутный вариант тренировки, то выполните 6-минутную разминку, затем этапы интервалов максимальной нагрузки и восстановления. Пропустите первый равномерный подъем и этап последующего восстановления и переходите сразу ко второму равномерному подъему и этапам максимальной нагрузки и восстановления. Вместо последнего равномерного подъема выполните 6 минут интервалов и 3-минутную
