Читать «Фитнес в Пустыне. Велнес-записки с востока» онлайн - страница 6

– необходимо потреблять 5 порций овощей и фруктов в день

– делать упор на сложные углеводы

– регулярно употреблять рыбу (2 порции рыбы в неделю, 1 порцию жирной рыбы).

В фитнес индустрии для измерения порций четко закрепилось «правило ладони». Порцией мяса считается размер ладони без учета пальцев. Порцией рыбы – ладонь, включая пальцы. Размер одного приема круп – это горсть, которая умещается в закрытой ладони. Также, например, 1 порция картошки – это 1 средний картофель, 1 порция овощей – это 2 пучка брокколи или 1 средний помидор.

4. Потребляйте достаточное количество воды

Среди начинающих любителей спорта есть те, кто пытаются похудеть с помощью посещения сауны или приема препаратов, обладающих мочегонным эффектом. Скажу, что это достаточно опасная практика, которая без употребления большого количества воды может привести к обезвоживанию организма.

В обезвоженном организме нарушается водно-электролитный баланс и вымываются жизненно важные минералы и микроэлементы. Помимо этого, если вы пьете мало жидкости, при занятиях фитнесом мышцы хуже восстанавливаются от нагрузок, поскольку из них должным образом не выводится молочная кислота – побочный продукт силовых тренировок.

Вода является одним из главных элементов, который должен присутствовать в нашем рационе. Благодаря воде питательные вещества транспортируются в кровеносной системе, все клеточные химические процессы в организме функционируют благодаря воде, вода является так называемой смазкой для наших суставов и защитой для внутренних органов. Также вода регулирует температуру тела, особенно во время занятий спортом. Не говоря уже о том, как вода влияет на состояние кожи, волос и ногтей, а также пищеварение. В среднем человеку необходимо пить 1,7–3 литра воды в день в зависимости от массы тела (Food Standards Agency).

5. Контролируйте потребление соли

В соответствии с моделью питания The Eatwell Plate необходимо уменьшить количество потребляемой соли до 6 грамм в день. Рекомендуемая дневная норма натрия (одного из минералов, входящих в состав соли), одобренная диетологами по всему миру, которая считается безвредной, – это 2300 мг.

Когда в рационе слишком много соли, организм начинает задерживать воду, тем самым провоцируя отеки, что влияет на работу почек и нарушает водный обмен. Что, в свою очередь, усугубляет процесс коррекции веса. Также если в кровеносной системе слишком много натрия, она начинает забирать в себя воду, оказывая дополнительное давление на артерии, а это уже может навредить работе сердечно-сосудистой системы, тем более при избыточном весе.

В то же время для людей с низким кровяным давлением дефицит натрия может привести к слабости и головокружению, особенно при большом потреблении воды и активных тренировках.

Поэтому очень важен баланс в питании и постоянный контроль над продуктами, которые вы покупаете. Всегда изучайте их пищевую ценность, чтобы точно знать количество потребляемого вами натрия.