Читать «Фитнес в Пустыне. Велнес-записки с востока» онлайн - страница 5

Поэтому очень важно планировать свой день заранее насколько это возможно, чтобы понимать, где и когда у вас будет возможность принять пищу. Если вы знаете свой рабочий распорядок дня, спланируйте, в какое время вы отлучитесь на обед. Внеплановое совещание – имейте при себе быстрые снэки, которые помогут вам продержаться до следующего приема пищи. Вы собрались в длительный поход по магазинам – изучите, какие рестораны и кафе есть в районе шоппинга, чтобы быть готовыми ко времени приема пищи.

Исходя из собственного опыта и опыта моих клиентов, я предлагаю вам остановиться на стандартных 3 главных приемах пищи, которые известны всем с детства: завтрак, обед и ужин. В зависимости от ваших временных возможностей и активности за день вы можете добавить 1-2 перекуса между основными приемами пищи.

В соответствии с исследованиями и разработанными рекомендациями международных медицинских организаций и организаций по питанию Food Standards Agency, Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition, British Nutrition Foundation следует придерживаться усредненного калоража в день. Дневная норма калорий для взрослых женщин – 1950 Ккал, для взрослых мужчин – это 2550 Ккал. Безусловно, вооружившись специальной литературой или используя услуги персонального тренера, вы получите более точную информацию по количеству калорий, необходимых именно вам в соответствии с вашими физиологическими показателями. Но придерживаясь указанных выше стандартизированных данных, вы можете начать распределять свой рацион в течение дня, чтобы достичь хороших результатов. В то же время в соответствии с исследованиями вышеуказанных организаций при наличии цели снизить вес за счет жировой массы вам необходимо иметь дефицит в 500 Ккал в день. Значит, взрослой женщине для того, чтобы сбросить лишние килограммы, требуется в среднем 1950–500=1450 Ккал.

3. Следите за порциями

Мы узнали стандарты количества калорий в день, которые закреплены международными организациями по питанию. Теперь нам нужно разобраться с порциями и конкретным количеством белков, углеводов и жиров, которые стоит употреблять в течение дня.

Согласно исследованиям международной организации Food Standards Agency общее количество калорий в день следует распределить следующим образом:

– углеводы – минимум 50%,

– жиры – максимум 35%,

– белки – минимум 9-12% от общего количества калорий за день (то есть минимум 55 грамм).

Существует таблица рекомендованного потребления белка в день в зависимости от типа физической активности (The American College of Sports Medicine). В ней установлено, что взрослому человеку, который ведет малоподвижный образ жизни, необходимо потреблять 0,8–1,5 грамм белка на 1 кг массы тела.

В соответствии с текущими международными моделями питания, которые называются My Plate и The Eatwell Plate, наш рацион должен основываться на следующих правилах: