Читать «Фигурка мирового стандарта» онлайн - страница 76

17. Встаньте: ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте прыжок, встав на носки, ноги врозь, вторым прыжком вернитесь в исходное положение, на всю стопу. Повторите 6—10 раз.

18. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Не помогая себе руками, сядьте влево от пяток, туловище за руками поверните вправо, вернитесь в исходное положение. Теперь сядьте вправо, повернувшись влево, и так далее. Повторите 5—12 раз.

Это были общие упражнения на укрепление всех мышц на ногах. Теперь мы предлагаем вам упражнения для оформления голени, щиколотки, а далее вы сможете освоить упражнения для увеличения и уменьшения объема бедер.

1. В течение двух минут бег с поворотами на носках в среднем темпе, высоко поднимайте колени.

2. Встаньте: ноги вместе, руки на поясе. Прыжком вынесите левую ногу на носок вперед, а правую ногу на носок назад, в прыжке поменяйте положение ног. Дышите равномерно 15–20 прыжков.

3. Из основной стойки поднимитесь на носки, одновременно поднимая руки вверх, сделайте вдох. Махом опустите руки вниз и опуститесь на всю ступню, произведя выдох. Повторите упражнение 5–8 раз.

4. Из основной стойки поднимайте левую ногу, согнутую в колене, к груди, затем выпрямляйте ее вперед; опустите и поднимите правую ногу. Когда вы выпрямляете ноги, разводите руки в стороны. Возвращаясь в исходное положение, опускайте руки вдоль туловища. Повторите упражнение 4–6 раз.

5. Из основной стойки прыгайте на двух ногах на носках, высоко и бесшумно, ноги держите вместе. 10–50 прыжков.

6. Присядьте почти на корточки, чтобы мышцы ног не расслаблялись. Проходите «по-утиному» не меньше тридцати метров, сохраняя равномерное дыхание.

7. Основная стойка, руки положите на переднюю поверхность бедер, спина прямая: пружинисто приседайте от 5 до 15 раз, не отрывая пяток от пола. Сохраняйте равномерное дыхание.

8. Лягте на бок, чтобы голова и ноги находились на одной линии, опорную руку согните в локте и обопритесь на кисть головой. Теперь самое сложное: поднимите вверх обе ноги и сделайте «ласточку», то есть оттяните носки от себя, напрягите ноги и, ненамного разводя, побейте ими друг о друга 5 раз. Сделайте 3–7 подходов.

Со временем девушки, не соблюдающие режим питания и ведущие неспортивный образ жизни, «откладывают» на своих бедрах слой жира, деформирующий линии фигуры. Если у вас имеется такая проблема, то при условии регулярных занятий вы сможете избавиться от вредных подкожных отложений.

1. Лягте на спину и выполняйте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, делая силовой упор на мышцы бедер. Остальные мышцы ног должны быть абсолютно расслаблены. Выполняйте упражнение в очень быстром темпе, начиная с сорока движений. Со временем доведите их до 150. Можете отдохнуть максимум 2 раза, но только в начале вашей спортивной карьеры.

2. Лягте на спину и поднимите ноги под прямым углом. Немного согните колени и расслабьте все мышцы. В этом положении скрестите левую ногу над правой, затем правую над левой движением тазобедренных суставов. Выполняйте упражнение в быстром темпе, постоянно держа мышцы расслабленными. От 40 до 150 движений.