Читать «Фигурка мирового стандарта» онлайн - страница 75

Георгий Эйтвин

1. Руки на талии, прогните спину, отведя локти назад. Ходите на носках в течение минуты, не сгибая колени. После «встряхните» каждую ногу и потяните носком на себя.

2. В течение минуты ходите плавным «мягким» шагом: перекат с носка на всю стопу, немного сгибайте ногу в колене.

3. Скользя левым носком вперед, одновременно поднимитесь на правый носок, затем полностью опуститесь на левую стопу. Теперь скользите вперед правым носком, поднимаясь на левый. Две минуты ходите таким «перекатным» шагом.

4. Поднимитесь на носки и делайте шаг на всю ступню, быстро сгибая и выпрямляя колено, затем снова переходя на носок. 3 минуты.

5. Одну минуту бегайте на носках, спина прямая, подбородок поднят.

6. В быстром темпе – легкий бег на месте одну минуту.

7. Сядьте на корточки (на носки), опираясь на руки и держа колени вместе. Затем выпрямите колени, стараясь пятками коснуться пола. Снова сядьте и снова резко поднимитесь, так сделайте 6–12 раз.

8. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Быстро подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги вверх и медленно их опустите (колени не согнуты). 4–10 раз. Делайте вдох, когда сгибаете ноги.

9. Встаньте (врозь) ноги и наклонитесь вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Колени не сгибайте! Делайте выдох при наклоне, вдох – при возвращении в исходное положение. Повторите 4–10 раз.

10. Лягте на спину и согните левую ногу. Возьмите в правую руку стопу согнутой ноги, а левой рукой упритесь в колено левой ноги. Выпрямите ее в колене, потом согните и снова выпрямите, каждый раз помогая себе руками. По 6–12 раз каждой ногой.

11. Лягте на спину, одновременно махом поднимите ноги и туловище вместе и руками дотроньтесь до носков. Повторите 3–8 раз.

12. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Продвиньтесь на 8 метров на мышцах ягодиц! Затем с их же помощью сделайте повороты вокруг собственной оси (4–в каждую сторону).

13. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги примерно на 10 градусов от пола и останьтесь в таком положении на 3 секунды. Затем 5–15 раз поднимайте их вверх на 80 градусов, не касаясь пола при движении вниз.

14. Лягте на спину, сомкните ноги и имитируйте езду на велосипеде, сохраняя равномерное дыхание. Во время выполнения упражнения можно поднять голову, а руками взяться за какую-нибудь опору на уровне бедер. Выполнять 2 минуты.

15. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и разведенными ногами, очень медленно, имитируйте езду на велосипеде, отводя и приводя на себя носки при движении ноги вниз на воображаемой педали и вверх. Выполняйте 4 минуты.

16. Из положения лежа медленно согните ноги в коленях и подтяните их к груди, осторожно перейдите в положение «березка», поддерживая таз руками, упертыми локтями в пол. Также имитируйте езду на велосипеде с широкой амплитудой. Выполняйте 2 минуты.