Читать «Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок» онлайн - страница 32
Пол Уэйд
1 Избегайте неудобных углов и положений рук. Найдите форму упражнения, удобную для вас.
2 Держите торс, бедра и голени на одной линии. Прогиб в пояснице во время отжиманий происходит только потому, что талия является слишком слабой, чтобы зафиксировать тело.
3 Держите ноги вместе. Расставленные ноги устраняют необходимость стабилизации туловища во время движения и делают упражнения легче.
4 Руки должны быть прямыми в конечной части движения, но не переразгибаться в локтях - оставляйте небольшой изгиб в локтях, чтобы предотвратить зажимы в суставах. (Это иногда называется «держать руки мягко»).
5 Дыхание должно быть плавным. Как правило, выдох на пути вверх, и вдох на пути вниз. Если дыхание становится затрудненным, то у вас есть проблемы. Следуя этой формуле, нужно использовать дополнительные вдохи.
Скорость
Многие парни рекомендуют делать отжимания быстро, как можно быстрее. Некоторую пользу приносят «плиометрические» отжимания. Это всего лишь современное кричащее название старых добрых «отжиманий с хлопками», где вы так подбрасываете взрывным движением себя в воздух, чтобы быть в состоянии хлопнуть один, два или даже три раза в воздухе.
Способность делать отжимания быстро, безусловно, имеет свои преимущества. Быстрые движения стимулируют и тренируют нервную систему, механизм, называемый «миотический рефлекс». Если вы соревнуетесь на число отжиманий за определённое время, то чем быстрее вы можете сделать упражнение, тем более вероятно, что вы выиграете. Кроме того, это просто хорошо знать, что вы можете сократить ваши мышцы быстро. По этой причине, если ваш уровень выше начального уровня и ваши суставы и мышцы тренированы, вы должны проделать отжимания с более высокой скоростью. Однако увеличивать Вашу скорость нужно постепенно, в течение нескольких сеансов, чтобы позволить вашему организму адаптироваться.
Пара быстрых подходов на каждой тренировке будет полезны для атлетизма и вашего тщеславия. Но несмотря на это, большинство ваших повторений должно быть сделано относительно медленно: две секунды опускание в нижнее положение, одна секунда паузы, и две секунды подъём до самого верхнего положении, прежде чем опуститься снова.
Есть две причины, почему вы должны тренироваться в таком низком темпе. Во-первых, плавная техника развивает более высокий уровень чистой силы. Когда вы перемещаетесь рывком, вы неизбежно используете момент инерции во время некоторой части движения. Если инерция делает работу, это означает, что ваши мышцы не работают. Также когда вы выполняете движение быстро, легче обмануть самого себя ложным успехом. Мы все видели людей, «прыгающих» с первого уровня, потому что они испытывают недостаток в чистой мышечной силе, чтобы поднять себя.
Во-вторых, суставы человека адаптируются намного лучше, при плавном движении, чем при взрывном. Там меньше риск развития хронической или острой травмы. Быстрые движения довольно безопасно использовать время от времени, но только если ваши суставы уже приспособились к регулярной, плавной развивающейся технике. Взрывные движения могут быть полезным дополнением к вашей тренировке, если вы хотите, но они не должны стать основой. Люди, которые используют исключительно быстрые движения, быстро получат боли и треск в суставах.