Читать «Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок» онлайн - страница 31
Пол Уэйд
К сожалению, жим лежа стал более популярен, а отжимания были отнесены к упражнениям на выносливость с большим числом повторений. Это позор, т.к. если вы знаете, как прогрессировать с помощью отжиманий, то вы можете развить такую силу верхней части тела, которая будет конкурировать и даже превосходить любого бодибилдера или пауэрлифтера. И ваши плечи будут вам благодарны! В этой главе будет всё, что вам нужно знать, чтобы стать мастером этого упражнения.
Преимущества отжиманий
В различных формах отжиманий мышцы работают в разной степени, но все вариации отжиманий обеспечивают большую силу и наращивание мышц. Отжимания динамично развивают группы мышц вокруг туловища: большие грудные, передние дельтовидные и малые грудные мышцы. Отжимания также развивают все три головки трицепсов, мышцы плеча.
Отжимания развивают эти важные мышцы через их идеальный диапазон движения, но в правильных отжиманиях многие дополнительные мышцы получают хорошую изометрическую нагрузку. Это означает, что они должны напрягаться статически, чтобы зафиксировать тело на месте. Мышцы, нагружаемые изометрически во время отжиманий: широчайшие мышцы спины, все глубокие мышцы груди и грудной клетки, мышцы поясницы, живота и талии, мышцы бедра, ягодицы, квадрицепсы и передней большеберцовой (мышцы голени). Даже ступни и пальцы ног получают некоторую изометрическую нагрузку!
Когда отжимания выполняются постепенно и в правильной форме, они также укрепляющее действуют на суставы и сухожилия, увеличивая их общую силу и здоровье. Крошечные, но жизненно важные глубокие мышцы и ткани, которые поддерживают пальцы, запястья, предплечья и локти, от отжиманий станут со временем гораздо сильнее, уменьшая риск кистевого туннельного синдрома, «локтя теннисиста», «локтя игрока в гольф» в и другие боли. Некоторые варианты отжиманий (такие, как неравномерные отжимания, см. страницы 58-59) используют неустойчивые опоры и это эффективно защищает уязвимые мышцы плеча. Мышцы, которые вызывают у очень многих сильных спортсменов бесконечные травмы. Увеличение кровотока, связанное с отжиманиями, удаляет отходы жизнедеятельности в суставах, устраняет клей, спайки и способствует рассасыванию старой рубцовой ткани. Атлеты, которые используют прогрессивные отжимания в своей повседневной жизни страдают намного меньше от проблем в суставах ,чем парни, которые только качают железо.
Идеальная техника = великолепный результат
В свое время я прочитал сотни страниц о «правильной» технике отжиманий, во всех старых книгах по боевым искусствам и военных уставах. Эти описания зачастую различны. В действительности, у всех «идеальная» техника будет немного отличаться. Это происходит из-за различных типов телосложения, различий в длине конечностей, относительной силе, соотношению жира и наличия предыдущих травм - все играет свою роль. По этой причине, я не хочу давать железное описание «идеального» отжимания, а хотел бы поделиться некоторыми общими правилами и идеями:
