Читать «СИСТЕМА САМБО» онлайн - страница 33

Колесо с поворотом. Делая колесо с правой руки, левую руку поставить вправо от прямой линии. Ноги, поднятые вверх, соединить вместе, резко повернув туловище вправо, животом к рукам, оттолкнуться руками и спрыгнуть на обе ноги как можно ближе к рукам. В темпе движения взмахнуть руками и сделать подскок.

Перемет. Поднять руки вверх, прогнуться, поднять вперед правую ногу. Резко наклоняясь вперед, поставить правую ногу на ковер и возможно ближе к ней обе руки. В темпе движения, оттолкнувшись ногами, резким разгибом туловища перекинуть ноги и туловище через голову. Оттолкнувшись руками, встать на согнутые в коленях и широко расставленные ноги. Перемет легче делать с небольшого, но энергичного разбега.

Перемет с кувырка. Не сгибая ног, поставить руки на ковер и начать кувырок вперед. Как только лопатки коснутся ковра и ягодицы начнут перемещаться за линию лопаток, нужно переместить ладони на бедра и, помогая руками, резко откинуть ноги. Расставляя ноги и сгибая их в коленях, встать.

Перемет назад. Встать прямо, руки слегка отвести назад, немного присесть. Начать плавное падение назад. Делая резкий толчок ногами, взмахнуть руками вперед-вверх-назад и, сильно прогибаясь, прыгнуть назад на руки. В темпе движения перебросить ноги через голову и, сделав толчок руками, прыгнуть на ноги и выпрямиться (вначале это упражнение нужно обязательно делать со страховкой).

Все упражнения для развития ловкости можно выполнить по несколько раз подряд, насколько позволяет размер ковра.

Упражнения, развивающие силу

Упражнения с гантелями, проводимые ежедневно на протяжении длительного времени, прекрасно укрепляют связки плечевого пояса и увеличивают силу. На тренировке они быстро разогревают организм и создают хорошее самочувствие.

Рекомендуемый комплекс упражнений с гантелями приведен на рис. 4.

Рис. 4a. Упражнения с гантелями на развитие силы.

Рис. 4b. Упражнения с гантелями на развитие силы.

Силу мышц можно значительно увеличить, применяя другие специальные упражнения. На рис. 5 приведены упражнения, способствующие общему развитию силы мышц.

Рис. 5a. Общеразвивающие упражнения.

Рис. 5b. Общеразвивающие упражнения.

Кроме того, рекомендуются также следующие упражнения.

Упражнения со штангой.

• жим, толчок и рывок двумя руками;

• наклоны туловища со штангой на плечах;

• приседания со штангой на плечах и на груди.

Как упражнения можно применять:

• поднимание и толкание тяжелых камней;

• перекатывание и перетаскивание тяжестей;

• поднимание тяжестей на веревке через блок.

Упражнения с резиной.

• тренировка рывков для передних и боковых подсечек;

• тренировка рывков для захвата на «мельницу»;

• тренировка рывков для броска захватом руки на плечо;

• тренировка рывков для броска захватом руки под плечо.

Упражнения на преодоление тяжести противника (делаются без сопротивления партнера).

• поднять партнера, стоящего прямо, беря его в обхват на уровне бедер, пояса и груди;

• поднять партнера, стоящего на четвереньках;

• поднять партнера, лежащего на груди;