Читать «СИСТЕМА САМБО» онлайн - страница 32

12. Поставить ступни параллельно на ширину 1,5—2 ступни. Руки положить за голову. Делать вращения тазового пояса в разных направлениях, не сдвигая ступней с места и не наклоняя верхней части корпуса.

Каждое упражнение нужно выполнять 12—16 раз. Сначала упражнения выполняются медленно, плавно и без напряжения, затем необходимо амплитуду движений увеличивать, а в конце — ускорять движения, не уменьшая амплитуды. При этом необходимо следить, чтобы появилось ощущение растягивающейся мышцы, но доводить ее до боли нельзя.

Примерные комплексы упражнений для развития гибкости приведены на рис. 3.

Рис. Зa. Упражнения для развития гибкости.

Рис. Зb. Упражнения для развития гибкости.

Рис. Зc. Упражнения для развития гибкости.

Упражнения, развивающие равновесие

1. Стоя на одной ноге, вторую выносить вперед, в сторону и назад.

2. Составив плотно ступни, наклонять корпус вперед, назад, вправо и влево; вращать корпус вправо и влево.

3. Составив плотно ступни, выводить тазовый пояс вперед, назад, вправо и влево; производить вращение тазового пояса вправо и влево.

4. Наклонять корпус и выводить тазовый пояс во всех направлениях, стоя на одной ноге.

5. Вращать корпус и тазовый пояс, стоя на одной ноге.

6. Сохранять равновесие при приземлении после прыжка на две ноги:

• при подпрыгивании вверх;

• при прыжке вверх с поворотом на 90°, 180°, 270° и 360°;

• при прыжках вперед, вправо, влево, назад с поворотом на 90° и 180°.

7. Сохранять равновесие при приземлении после прыжков:

• подпрыгивая вверх;

• при прыжке вверх с поворотом вокруг вертикальной оси на 90°, 180°, 270° и 360°;

• при прыжках на двух ногах вперед, вправо, влево, назад с поворотом на 90° и 180°;

• при тех же прыжках, но на одной ноге;

• при прыжках на одной ноге, но делая их с правой ноги на левую и с левой на правую.

Данные упражнения следует проводить по следующим ступеням трудности:

• без усложнений с открытыми глазами;

• без усложнений с закрытыми глазами;

• с грузом (постепенно увеличивая его) с открытыми глазами;

• с грузом с закрытыми глазами.

Упражнения для развития ловкости

Данные упражнения могут быть очень разнообразными.

Кувырок прыжком через стоящего на четвереньках. Оттолкнувшись от ковра обеими ногами, опуститься на обе руки и, амортизируя ими падение, перейти на кувырок вперед.

Перекат через стоящего на четвереньках. Партнер стоит на четвереньках. Поставить прямые руки на ковер возле его левого бока и, перекатившись спиной через спину партнера, встать на ноги, сгибая их в коленях.

Перекат через спину стоящего, держась за его руки. Стать спиной друг к другу и над головами соединить руки. Наклоняя туловище вперед, перетянуть партнера через свою спину. Во время переката на спине партнер должен поджать ноги, а перекатившись, вытянуть их, чтобы мягко стать на ковер.

Колесо. Стать правым боком по направлению движения. Ноги расставить пошире, руки поднять вверх. Отклонившись влево, сделать быстрый перекат вправо по прямой линии, последовательно ставя на ковер правую руку, затем левую, а потом левую и правую ноги.