Читать «СИСТЕМА САМБО» онлайн - страница 35

Поднимание и опускание головы, стоя на четвереньках. Исходное положение: стоя на четвереньках, голова низко опущена. Партнер стоит таким образом, что туловище самбиста находится между его ногами, а он ладонями упирается в затылок спортсмена. Самбист поднимает голову вверх, а партнер оказывает ему постоянное сопротивление. Когда самбист поднял голову, партнер начинает ее сгибать, медленно нажимая на затылок, а тот оказывает постоянное сопротивление.

Наклоны головы вправо и влево, стоя на четвереньках. Исходное положение: стоя на четвереньках, голова наклонена к правому плечу, туловище находится между ногами партнера, который левой ладонью упирается в левый висок самбиста. Когда голова самбиста находится у левого плеча, он начинает наклонять ее к правому плечу, а партнер, упираясь правой ладонью в правый висок самбиста, оказывает ему равномерное сопротивление. Затем следует делать упражнение в другую сторону.

Упражнения, развивающие быстроту движений

При развитии этого качества самбист должен учитывать следующее:

• излишний вес тела замедляет движения;

• сила способствует быстрым движениям;

• расслабленная и эластичная мышца сокращается с большей быстротой и силой;

• плохая гибкость замедляет движения с широкой амплитудой;

• делать упражнения для развития быстроты лучше понемногу, но часто (ежедневно).

Для развития качества быстроты самбисту рекомендуются следующие упражнения:

1. Перебрасывать небольшой резиновый мяч друг другу, ловить мяч, подброшенный вверх, отскакивающий от пола, от ровной стены, от стены с неровностями.

2. Делать подсечки по падающему мячу и по мячу, катящемуся в разных направлениях.

3. Ловить падающий листок бумаги одной и двумя руками, делать подсечки падающей бумажки, ловить руками кузнечиков, стрекоз, бабочек.

4. Бег на короткие дистанции.

5. Прыжки в длину и высоту с места и с разбега.

6. Старты из всевозможных положений.

Упражнения на расслабление

Эти упражнения проделываются для отдыха в конце урока и после напряженной работы.

1. Из полунаклона туловища вперед приподнять плечи с висящими предплечьями и предоставить рукам свободно падать, а затем покачивать и встряхивать их.

2. Из положения руки в стороны или вверх расслабленные руки свободно падают и непроизвольно покачиваются.

3. Из полунаклона туловища в сторону потряхивание свободно висящей расслабленной руки и кисти.

4. Из стойки на одной ноге (на возвышении) свободное покачивание и встряхивание другой ногой.

5. Из стойки ноги врозь повороты туловища вправо и влево, руки расслаблены как плети и захлестываются по движению вокруг туловища.

6. Основная стойка, руки вверху — внезапное расслабление всех мышц рук, туловища и ног до падения в положение присев согнувшись.

7. Плечевые части рук отведены в стороны, предплечья в вертикальном положении, но кисти свисают — потряхивание предплечьями.