Читать «Самое важное о болезнях спины» онлайн - страница 25

Слишком большое усилие здесь прилагать не следует: зачем нам тогда были эти рычаги для устойчивости положения разных частей в виде согнутых конечностей?.. Достигнутую максимально «скрученную» позицию нужно задержать на 10 сек, глубоко и ровно дыша, затем вернуться в исходное положение, перевернуться на другой бок и повторить. В каждую сторону такой разворот следует выполнить не менее 5 раз.

5. Сядем на пол и откинемся назад на локти. При наличии болей или хруста в шее это лучше делать у стены – тогда, стоя на локтях, мы сможем опереться о нее затылком. Ноги необходимо полностью вытянуть и выпрямить. Затем согнуть их в коленях и поднять, пытаясь подтянуть колени как можно ближе к лицу. Разумеется, коснуться коленями подбородка в таком положении удается немногим. Потому помним, что наша цель – растяжка поясничных, лопаточных и ягодичных мышц, а вовсе не рекорд гибкости! Задержим позу на счет «3», опустим ноги в исходное положение, отсчитаем еще до 5 и повторим так 3–4 раза.

6. Сядем на корточки, обхватим себя на всю длину рук под коленями, опустим лицо на колени и будем в течение 2–3 минут перекатываться, не распрямляясь, с пятки на носок. В детстве мы таким же образом часто изображали гриб. Если выносливость мышц и суставов ног позволяет, можно даже попытаться слегка подпрыгнуть. Должно получиться похожее на детскую забаву качание на корточках.

7. Встанем посреди комнаты, расставив ноги на ширину плеч. Наклонимся к левой ноге, обнимем ее крепко – так, чтобы прижаться к колену лицом. Затем отпустим ногу, выпрямимся и наклонимся посередине между стопами, стараясь поставить на пол всю ладонь. Когда у нас выйдет или не выйдет, вновь выпрямимся и «поцелуемся» щекой с другим коленом. Повторить полный цикл наклонов следует еще не менее 5 раз.

8. Ляжем поперек кровати так, чтобы ее край приходился на линию тазобедренного сустава – располагался в самом низу живота. Верхняя половина туловища должна свешиваться с кровати и стоять на прямых руках на полу. А теперь нам нужно, «переступая» ладонями по полу, изогнуть позвоночник, переместив верхнюю половину туловища вправо, желательно до упора в борт кровати. Задержаться в этой точке на счет «три», затем все такими же «переступами» перебраться до упора в другую сторону.

После каждого сделанного прохода нужно прерываться и просто лежать в течение 30–60 сек. Повторить за одну разминку можно 2–3 раза, не больше. Двигать ногами в эту же или противоположную сторону запрещено – они должны лежать строго поперек прямоугольника кровати!

9. Если у нас есть диван с широкими, обитыми мягкой тканью подлокотниками, это очень хорошо. Или если мы можем снять с него несколько секторов матраса и сложить штабелем высотой не менее 20 см. В любом случае нам будет полезно найти какой угодно способ соорудить дома конструкцию, на которую можно было бы лечь по принципу белья на веревке и полежать в покое 2–3 минуты, с относительным комфортом, расслабив мышцы всего тела.