Читать «Самое важное о болезнях спины» онлайн - страница 23

2. Сядем глубоко в кресло после проведенной прогулки, отодвинемся подальше от стола, положим нашу подушечку на соединенные вместе колени. Стопы у нас уверенно стоят на полу, подушечка лежит ближе к животу, чем к коленным суставам. Теперь нам требуется просто лечь, не поднимаясь, верхней половиной туловища на собственные ноги и подушечку, а затем свесить руки вниз – так, чтобы коснуться ладонями пола.

Идеальное положение подушечки – если в этой позе она у нас как раз будет чуть давить на верхнюю часть живота, вынуждая изогнуться дугой в пояснице и средней части спины. Полежим в этом положении 2–3 минуты, равномерно и глубоко дыша. Постараемся расслабить спину и свисающие руки как можно лучше. Руками и плечами можно несколько раз встряхнуть.

3. Сядем на середину кресла – чуть отодвинув ягодицы от линии спинки, но и не на самом краю. Если кресло или стул, как это часто бывает, у нас на колесиках, возьмемся для устойчивости широким хватом за край стола. Колени у нас сведены вместе, стопы уверенно стоят на полу. Теперь нам необходимо чуть откинуться назад плечами и поднять согнутые колени к подбородку. Или, во всяком случае, насколько позволит состояние мышц ног и спины. В итоге должно получиться нечто более или менее близкое к позе эмбриона, только исполненной сидя, а не лежа. Если возможно, покачаемся немного в этой позе на ягодицах, постараемся преодолеть оставшееся расстояние от лица до колен, нагнув к ним подбородок.

4. Сядем на середину кресла, не на краю, но и на некотором расстоянии от спинки. Надежно упрем ноги в пол и положим на подлокотники запястья. Возьмемся пальцами за края подлокотников и подадимся чуть вперед всем корпусом так, словно собираемся встать. Подниматься нам не нужно – нужно лишь оторвать (не отталкиваясь!) в этот момент стопы от пола, и на несколько коротких секунд повиснуть в кресле на одних локтях, упертых в подлокотник. Если помним, в детстве мы так баловались, и довольно часто.

Что ж, на самом деле это упражнение позволяет хорошо потянуть широчайшие мышцы спины и ряд приводящих плечевых мышц в офисных условиях. Но у него имеется и недостаток: сломаем подлокотники – придется купить новое кресло за свои кровные. Зато у нас будет прекрасная возможность выбрать конструкцию попрочней и поудобней!

5. Иногда у нас возникает непреодолимое желание сесть, не откинувшись назад строго по линии спинки, а поставив локти на стол и чуть отодвинув кресло от стола. То есть по сути, лечь, как мы делали во втором упражнении, только не на ноги, а на стол. Не будем противиться инстинкту – это лишь срабатывает интуитивное желание расслабить поясницу, и ничего более. Мы использовали его для полноценной растяжки. А для такой нам, чтобы дело пошло лучше, наклон к столу уместнее сочетать с подкладыванием нашей подушечки под основание бедер – там, где они готовятся перейти в ягодицы. То есть садиться на подушку не нужно – нужно подсунуть ее под бедра спереди, от края стула, настолько глубоко, насколько это у нас получится, не вставая.