Читать «Самое важное о болезнях спины» онлайн - страница 24

Но с офисной гимнастикой на том и покончим. Все равно основную часть работы по восстановлению спины нам придется выполнять дома, каждый вечер. Следует помнить, что за день она натрудилась уже вполне достаточно, поэтому штанга и гантели здесь неуместны. А вот растяжка с минимальным весом (собственные руки и ноги), напротив, будет весьма своевременной. Итак, разомнем натруженную спину.

1. Сядем на ковер или голый пол – по желанию. Вытянем ноги настолько, насколько позволяет гибкость мышц. Попытаемся полностью положить верхнюю часть тела на ноги. Ничего, если добиваться нужного положения придется постепенно. Мы можем быть уверены, что затекшая поясница сразу распрямляться не пожелает. Спазм отпускает мышцы не мгновенно, а в течение 1–2 минут, и их придется терпеливо выждать. Потому если поясница ноет, сперва лучше поставить локти на колени и опереться на них на 3–7 минут.

Затем постепенно лечь на колени лицом. Когда же положение «хот-дога» станет для нас более или менее комфортным, попытаемся дотянуться кончиками пальцев до пальцев ног – это позволить немного потянуть и икроножные мышцы. Подержимся за стопы 30 секунд, и можно выпрямляться. Просто и эффективно!

2. Сядем вплотную у стола, поставим на него локти. Подопрем ладонью правую скулу и начнем медленно опускать эту опору, вынуждая голову безвольно наклоняться вслед за нею к правому плечу. Когда она опустится на плечо полностью, уберем поддержку рукой, дадим левой косой мышце шеи потянуться 10 секунд, поглаживая ее пальцем вдоль, с легким надавливанием. Потом выпрямим голову с помощью все той же ладони, избегая напряжения мышцы.

Повторим все упражнение с наклоном к левому плечу, при помощи левой ладони, подпирающей скулу. Затем можно аналогичным образом выполнить глубокий наклон головы к груди. А вот запрокидывать голову назад при болях в шее однозначно не следует.

3. Ляжем ничком на пол, подложим под живот в области поясницы нашу подушечку, голову повернем набок и прижмемся щекой к полу. Чуть приподнимем с пола и вытянем вперед руку, противоположную той, к которой повернуто лицо. И одновременно приподнимем, вытянув лягающим движением назад ногу с противоположной руке стороны. Задержим положение на секунду, положим обе конечности на пол, отсчитаем до 10. Затем перевернем голову в сторону к руке, которая только что отработала, повторим все с другой рукой (лицо сейчас от нее отвернулось) и противоположной ей ногой. Повторить упражнение с каждой парой «рука – противоположная нога» следует не менее 4 раз.

4. Ляжем на пол на бок, вытянув нижнюю ногу прямо, а верхнюю – согнув в колене. Кстати, это колено лучше направить к полу и, в идеале, коснуться суставом его поверхности. Заведем обе руки за голову и сплетем пальцы на затылке. Получится, что нижняя рука у нас подложена в согнутом виде под голову, а верхняя смотрит согнутым локтем в потолок. Теперь нам требуется начать разворачиваться верхней половиной туловища так, будто мы хотим лечь навзничь, лицом в потолок. А ноги в это же время должны упорно прижимать согнутое колено верхней ноги к полу и сопротивляться развороту.