Читать «Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли» онлайн - страница 52

• поднимите грудину так, чтобы шейные позвонки не сдавливались, и вы не ощущали на голове весь вес тела;

• поднимите боковые части ребер вверх и расширьте грудь так, чтобы спинные позвонки оставались вогнутыми;

• поясничные позвонки должны быть прямыми, чтобы брюшные мышцы были вытянуты и живот не выпирал;

• держите ягодицы на некотором расстоянии от стены так, чтобы шея и поясница могли балансировать;

• пусть пятки опираются о стену, чтобы вы не теряли равновесия.

8. Когда вы обретете контроль над позой и почувствуете уверенность, постепенно увеличьте время пребывания в асане до 5 минут, дыша нормально.

9. На выдохе прислоните ягодицы к стене. Пусть ваш помощник возьмет ваши голени и бедра, затем мягко опустите ноги и поставьте их на пол. Подождите несколько секунд, поднимите голову, освободите руки.

В Ширшасане важно не только балансирование. Необходимо неустанно следить за собой, за ежесекундными изменениями в положении своего тела и научиться корректировать их. Упасть во время разучивания стойки на голове отнюдь не страшно. Если не удастся удержаться, следует только сразу ослабить переплетение пальцев, расслабиться и мягко опуститься, сгибая колени.

Время пребывания в Ширшасане зависит от индивидуальных возможностей и от наличия времени в распоряжении занимающегося. Ее можно выдерживать без неприятных ощущений от 10 до 15 минут. Начинающий может оставаться в позе 2 минуты и увеличивать время пребывания до 5 минут.

Нельзя допускать, чтобы глаза наливались кровью ни во время поднятия ног, ни при стойке на голове. Если такое происходит, значит, поза выполняется неправильно. Если не появляется боль в голове, спине или позвоночнике, учитесь выполнять технику Б. (Боль появляется, когда грудь поднята неправильно.)

Техника выполнения Б – Саламба Ширшасана

Позиции 1–5 аналогичны технике А.

6. Согните немного колени, выдохните, прыжком поднимите обе ноги и обопритесь спиной и ягодицами о стену. Позвоночник может отклоняться назад и его нужно вытягивать вверх. В такой позиции ноги остаются согнутыми в коленях, но это очень короткая по продолжительности позиция, не задерживайтесь в ней – практически сразу же переходите к следующей.

7. Поднимите стопы вверх и обопритесь ими о стену; выпрямите ноги – это конечная позиция Ширшасаны. В таком положении ягодицы, задняя часть ног и пятки должны касаться стены.

8. Теперь выполняйте все инструкции позиции 7 техники А. Дыхание произвольное.

9. Отведите одну стопу на 7–10 см от стены – учитесь удерживать равновесие без опоры. Нога должна быть прямой. Напрягите ягодицы и поставьте другую ногу в одну линию с первой. В самом начале вы сможете удерживать равновесие в течение 10–15 секунд. Как только вы почувствуете, что теряете равновесие, обопритесь ногами о стену. Затем опять отведите ноги от стены на некоторое время и балансируйте. Дышите нормально.

10. Выходить из асаны следует в порядке, обратном входу. Согните ноги в коленях.

11. Опустите ноги на пол, коснувшись пола пальцами ног.

12. Опуститесь на колени; прежде чем поднять голову, подождите 5–10 секунд.