Читать «Прокрастинація» онлайн - страница 188

Зважаючи на схильність відволікатися, імпульсивність і самоконтроль як види боротьби багатьох прокрастинаторів, Стіл пропонує техніку регулювання поведінки стимулами, щоб знизити присутність чинників, які відволікають і спокушають людей зраджувати своїм завданням. Це передбачає зміну зовнішніх орієнтирів так, щоб підтримувати досягнення важливих цілей і відганяти спокуси. Якщо вимкнути інтернет чи обмежити до нього доступ, можна відігнати одну із найбільш поширених і принадних спокус. Вчитися у тихому бібліотечному куточку, а не в людному кафе — це ще один приклад регулювання поведінки стимулами. Ми надаємо рекомендації, які ґрунтуються на регулюванні поведінки стимулами, описаними в Розділі 14 «Вчимося казати “так” і “ні”».

Ще одна рекомендація — створити звички задля зменшення кількості рішень, які потрібно приймати людині, аби виконати завдання (див. Розділ 16). Ця стратегія пов’язана з таким спостереженням: що більше вибору потрібно здійснювати під час виконання завдання, то більша ймовірність прокрастинації. Якщо скоротити кількість ситуацій, коли потрібно обирати, люди зможуть слідкувати за розвитком подій, думаючи мало чи не думаючи взагалі, що не дасть їм змоги загрузнути в рутині ухвалення рішень. Одним із прикладів такого «автоматизму» є дотримання чітких графіків роботи.

Врешті Стіл зауважує, що, відповідно до досліджень, постановка цілей зменшує прокрастинацію. Постановка щоденних цілей та укладення контрактів на виконання робіт періодами — це корисні засоби боротьби з прокрастинацією. Це приклади створення короткотермінових, поетапних, поведінкових цілей, які допоможуть досягнути більшої, довготермінової, мети, і на цьому процесі ми наголошуємо вже понад двадцять п’ять років нашої клінічної практики.

Підсумок

Тішимося, що практично всі наші клінічно отримані висновки були підтверджені дослідженнями в галузі соціальних наук. Нашу основну ідею — про те, що прокрастинація пов’язана із браком упевненості та вразливою самооцінкою, — підтримали, а наші твердження про зв’язок між страхом невдачі і прокрастинацією також знайшли своє підтвердження. Багато наших пропозицій щодо того, як можна подолати прокрастинацію, вже підтверджено науковими доказами, а особливо рекомендацію прокрастинаторам про те, що можна підходити до виконання завдання, розбиваючи його на маленькі керовані кроки. (Із цією стратегією погоджуються всі!) Наше спостереження про те, що прокрастинатори недооцінюють кількість часу, яку їм займе виконання завдання, було показано у дослідженнях, а нашу рекомендацію винагороджувати себе в процесі роботи, не чекаючи ілюзорного, віддаленого завершення проекту, зараз підтверджують як психологи, так і економісти.