Читать «Прокрастинація» онлайн - страница 189

За останніх двадцять п’ять років було багато відкриттів, які стосувалися складної поведінки прокрастинації, і ми з нетерпінням чекаємо нових досліджень. Однак ми вкотре наголошуємо, що найважливіше дослідження те, яке ви здійсните самостійно. Чесно побачити свою особисту мотивацію, докласти зусиль до застосування однієї з рекомендованих технік і побачити, що працює для вас, — це, зрештою, єдине дослідження, яке має значення.

Додаток Б.

Короткий перелік технік для подолання прокрастинації

1. Ставте поведінкову ціль (видиму, конкретну та детальну, а не розмиту і глобальну).

НЕПРАВИЛЬНО: «Я хочу припинити прокрастинувати».

НАТОМІСТЬ: «Я хочу розібрати та впорядкувати гараж до 1 вересня».

2. Ставте реалістичну ціль. Мисліть дрібними, а не великими категоріями й обирайте мінімальну прийнятну ціль замість тієї, якої хотіли би досягнути в ідеалі. Зосереджуйтеся на одній (і не більше!) цілі за один раз.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я більше ніколи не прокрастинуватиму!»

НАТОМІСТЬ: «Я щодня годину готуватимусь до заняття з математики».

3. Розбивайте свою мету на менші конкретні міні-цілі. Кожної з міні-цілей досягнути легше, ніж великої мети, а досягнення кожної маленької цілі докладається до досягнення однієї великої.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я збираюся написати звіт».

НАТОМІСТЬ: «Сьогодні ввечері я півгодини попрацюю над плануванням своєї зведеної таблиці. Завтра я витрачу ще півгодини на внесення даних, а післязавтра витрачу годину на написання звіту на підставі цих даних».

4. Оцінюйте реальний (а не бажаний) час. Запитайте себе: Скільки часу насправді займе виконання завдання? Скільки часу в мене насправді є?

НЕПРАВИЛЬНО: «У мене повно часу, щоб зробити це завтра».

НАТОМІСТЬ: «Краще я звірюся з календарем і подивлюсь, коли я можу почати. Останнього разу це зайняло більше часу, ніж я собі думав».

5. Просто почніть! Замість того, щоб намагатися зробити весь проект за раз, просто зробіть один маленький крок.

Пам’ятайте: «Дорога в тисячу миль починається з одного кроку».

НЕПРАВИЛЬНО: «Мені треба зробити це за один підхід».

НАТОМІСТЬ: «Яким може бути мій перший крок?»

6. Використайте наступних п’ятнадцять хвилин. Протягом п’ятнадцяти хвилин можна витримати будь-яку діяльність. Єдине, що ви можете зробити, коли працюєте над завданням п’ятнадцять хвилин, — це виконати його. Тому те, що ви здатні зробити за п’ятнадцять хвилин, має цінність.

НЕПРАВИЛЬНО: «У мене є лише п’ятнадцять хвилин, то чого цим перейматися?»

НАТОМІСТЬ: «Яку частину із цього завдання я можу виконати протягом наступних п’ятнадцяти хвилин?»

7. Будьте готові до перешкод і затримок. Не здавайтеся одразу ж, щойно зіткнетеся з першою (чи другою або третьою) перешкодою. Перешкода — це всього лиш проблема, яку потрібно вирішити, а не відображення вашої цінності чи компетентності.

НЕПРАВИЛЬНО: «Професора нема в кабінеті — тому я не можу попрацювати над роботою. Піду я, мабуть, у кіно».

НАТОМІСТЬ: «Хоча професора й немає на місці, я можу попрацювати над своїм планом, чекаючи на його повернення».

8. Коли є можливість, делегуйте (чи навіть спихайте!) свої завдання. Невже ви справді єдиний, хто може це зробити? А це завдання взагалі потрібно виконувати?