Читать «Обмани свой вес» онлайн - страница 65

Второе мероприятие: выполняем диафрагмальное дыхание

Снова лягте, вытяните руки вдоль тела, расслабьтесь. Пришла пора пробудить дыхательную систему, провентилировать и очистить легкие, мягко помассировать органы брюшной полости и запустить циркуляцию лимфы.

Начните с выполнения техники диафрагмального дыхания. То есть такого дыхания, в котором активное участие принимает диафрагма – большая и мощная куполообразная мышца, разделяющая дыхательную и брюшную полости. Периодически активно задействовать диафрагму в упражнениях и тем самым поддерживать ее мускульный тонус и силу крайне важно. Ведь она определяет эффективность работы дыхательной и пищеварительной систем. От работы диафрагмы ни много ни мало зависит качество вашей жизни.

Дорогой читатель! Не забывайте: вы только что проснулись, вы расслаблены. Сохраняйте ровность и покой. Не напрягайтесь, не совершайте резких движений; выполняйте упражнение мягко, плавно, без стрессовых усилий. Получите от диафрагмального дыхания удовольствие. Тогда эта мощная оздоравливающая техника навсегда войдет в вашу жизнь.

1. Расправьте плечи и спину так, чтобы чувствовать лопатками поверхность постели (важно, чтобы она была достаточно жесткой и плоской; не спите на перинах или рыхлых матрасах, в которых ваше тело утопает).

2. Сделайте обычный выдох через рот. Затем медленно, в течение пяти секунд (считайте в уме до пяти: «И-раз, и-два, и-три…»), начинайте делать вдох через нос. Рот при этом закрыт. Следите за своими ощущениями. Почувствуйте, как воздух сначала проникает в дыхательные пути: движется по носоглотке, трахее и бронхам. Заполняет легкие. Грудная клетка при этом расширяется, ребра слегка расходятся. Продолжайте вдыхать, заполняя воздухом нижние отделы легких. (Представьте, что сейчас вы должны погрузиться под воду на неопределенно длительный промежуток времени. Вы не знаете, когда вынырнете. Вам нужно захватить как можно больше воздуха. Так много, чтобы он заполнил легкие «до упора».) Тогда вы почувствуете, как расширяется область солнечного сплетения, диафрагма опускается и передняя брюшная стенка выпячивается (ощущение раздувания живота). Все! Вы заполнили воздухом весь объем легких! Так глубоко вы не дышите почти никогда, даже на бегу.

3. Задержите дыхание на три секунды («И-раз, и-два, и-три»).

4. А вот теперь – выдох! Делайте его через рот и в два раза медленнее, чем вдох, за десять секунд, на счет «И-один, и-два… и т.д. до и-десять». Вы можете сложить губы в трубочку, а можете слегка разжать зубы, губы и улыбнуться – тогда воздух будет выходить изо рта с легким шипением.