Читать «Наука успеха» онлайн - страница 111

Петля привычки видна на повседневном примере из жизни: после работы вы садитесь в машину и едете домой. Вероятно, вы заметили, что если вы в течение многих месяцев ездите домой по одному и тому же маршруту, то начинаете делать это автоматически.

В данном случае триггер – уход с работы, шаблон – маршрут, по которому вы едете, а награда – успешное прибытие домой. После того как вы много раз проделали этот путь, активность вашего мозга снижается. Кора головного мозга переправила описание этого шаблона в базальные ядра, а сама освободилась от него.

Именно поэтому вы можете приехать домой и толком не запомнить, как вы ехали: ваши решения на этом пути контролировала привычка. Остальные части вашего мозга подключатся, лишь когда к этому обычному сценарию добавится что-то новое – скажем, дорожные работы или резко повернувшая машина.

Мелкая привычка похожа на полноценную, только шаблон в ней гораздо короче или просто является частью какого-то полного стандарта.

К примеру, если полноценная привычка – это обработка зубной нитью всех ваших зубов перед сном, то мелкая привычка – обработка всего одного зуба. Если полноценная привычка – отправиться после работы в тренажерный зал и сделать там 30 упражнений, то мелкая привычка – пойти в зал и сделать всего одно упражнение.

Исследования показывают, что мелкие привычки не только легче вырабатываются и поддерживаются, но и быстро превращаются в полноценные привычки. Фокус состоит в том, что не следует спешить с превращением мелких привычек в полноценные. После нескольких дней чистки нитью одного зуба перейдите к чистке двух, потом – трех, потом – всех верхних, потом – вообще всех своих зубов. После нескольких дней, когда вы делаете всего одну серию упражнений, перейдите к двум, потом – к четырем, потом – к восьми. И так далее.

Мелкие привычки легко поддаются масштабированию.

Вы можете обратить одну мелкую привычку в дюжину полноценных, постепенно накапливая их.

Секрет в том, чтобы использовать очень сильный триггер, подкрепленный давно существующим шаблоном, для того, чтобы запустить еще одну привычку. Затем второй шаблон пусть запускает третий – и так далее. В итоге у вас образуется длинная цепочка ритуалов, ведущая к награде.

Сильнейшим триггером из всех, какие мне удалось найти в своей жизни, стало обычное пробуждение. Пока я жив, этот триггер будет существовать. И я всю сознательную жизнь чищу зубы сразу же после пробуждения.

Мощный триггер, подкрепленный давним шаблоном, – идеальная основа для формирования новой привычки. Когда я решил ежедневно делать зарядку, я присоединил привычку делать упражнения (сначала это была мелкий шаблон из одного упражнения, постепенно превратившийся в зарядку из 30 различных упражнений) к шаблону пробуждения и чистки зубов.

Когда я захотел каждое утро съедать здоровый завтрак, я присоединил эту новую привычку (все началось с одного капустного листа, добавленного к моей обычной яичнице, а завершилось целой тарелкой капусты) к пробуждению, чистке зубов и зарядке.