Читать «Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте» онлайн - страница 21

Подсчитано, что человек затрачивает энергию как на основной обмен, так и в ходе физической деятельности пропорционально своей массе тела. В таблице 7

приведены энергозатраты при умеренной и высокой физической активности. Для сравнения – во время сна человек теряет до 60 ккал в час.

Таблица 7. Уровень энерготрат при различных видах физической активности, характерной для пожилых

Суточная потребность человека в энергии зависит прежде всего от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, физической нагрузки, уровня обменных процессов, а также от температуры окружающей среды, климатических условий и т. д.

В условиях увеличения энерготрат при дополнительных нагрузках, например при занятиях спортом (тренировка средней напряженности), требуется дополнительная энергия – около 500 ккал в день.

Нарушение энергетического баланса, т. е. соответствия калорийности питания энерготратам организма, обычно приводит к нарушению здоровья и снижению продолжительности жизни. Примером недостаточного поступления энергии с пищей может быть сознательное недоедание, которое иногда наблюдается у девушек, стремящихся достичь стройности фигуры, и приводит к снижению массы тела на фоне серьезных нарушений в обмене веществ, функций различных органов и систем организма и в итоге – к его истощению.

Наоборот, переедание (когда калорийность рациона питания превышает энерготраты) приводит к отложению значительных количеств жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, превышение калорийности рациона только на 200 ккал в день (что составляет один бутерброд с маслом или 100 г мороженого) способствует увеличению массы тела за год на 8–12 кг.

Если вы имеете избыточную массу тела или ожирение, то предпочтение следует отдавать продуктам с малой и очень малой калорийностью (энергетической ценностью).

Очень большую калорийность (450–900 ккал на 100 г продукта) имеют такие продукты, как сливочное и растительное масло, свинина жирная, колбаса сырокопченая, шоколад, конфеты шоколадные, халва, орехи, пирожное слоеное с кремом.

Большой энергоценностью (200–400 ккал на 100 г продукта) обладают сливки, сметана (20 %), творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, семга, сайра, икра, сахар, мед, варенье, мармелад, хлеб, крупы, макароны.

Умеренной калорийностью (100–200 ккал на 100 г продукта) отличаются такие продукты, как сливки, сметана (менее 20 %), творог полужирный, мороженое молочное, говядина, баранина, мясо кролика, куры, яйца, индейка, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, осетрина, зефир, пастила.

Небольшой калорийностью (30–100 ккал на 100 г продукта) обладают молоко, кефир, йогурт, творог нежирный, телятина, треска, судак, хек, камбала, карп, щука, картофель, свекла, морковь, зеленый горошек, фрукты, ягоды.