Читать «Еда – лекарство от беспокойства. Как пища, которую вы едите, может помочь успокоить тревожный ум» онлайн - страница 27

Пророщенные бобы и семена. Это – невероятно питательные продукты, отличный источник ферментов (энзимов) и неплохой источник растительного белка. Бобовые проращиваются легко, особенно люцерна, маш, чечевица. Так же несложно получить побеги и от брокколи. Попробуйте делать с ними салаты или жарить с мясом, добавляя в самом конце приготовления.

Сырой яблочный уксус. Проверенное временем средство, содержит множество витаминов и минералов и способствует хорошему пищеварению и поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Его можно смешивать с оливковым маслом, чтобы приготовить заправку для салата, или просто пить, добавив 1 столовую ложку в стакан (250 г) воды.

Морские водоросли. Богатые минералами, в том числе йодом, железом и магнием, морские водоросли также защищают от рака (Yang et al., 2010). Попробуйте добавлять темно-красные или бурые водоросли или морскую капусту в супы, рагу и блюда с бобовыми. Нори, морская водоросль, используемая в суши, служит отличной закуской и вполне заменяет тортильи, чтобы заворачивать начинку.

Мисо. Эта ферментированная паста из соевых бобов обладает всеми преимуществами ферментированных продуктов и также защищает от рака и сердечных заболеваний (Murooka и Yamshita, 2008). Мисо – один из немногих соевых продуктов, которые я рекомендую. А если вы не переносите сою или избегаете ее по каким-то иным причинам, то мисо делают из риса, ячменя и других злаков. Просто она должна быть экологически чистой и сырой. Не нагревайте мисо, так как это разрушает ее полезные ферменты. Самый простой способ получить от мисо пользу – это развести 1 столовую ложку пасты в небольшом количестве воды и добавить в тарелку с супом или тушеным мясом непосредственно перед подачей на стол.

В заключение – о количестве и сочетании повседневной еды

В целом рекомендуемый мною подход к питанию заключается в том, что при каждом приеме пищи и перекусе нужно употреблять и белки, и жиры, и углеводы. Количество белков и жиров умеренное. Количество углеводов несколько ниже по сравнению с типично западным рационом. Если вы придерживаетесь третьей диеты, то получаете очень мало углеводов, поэтому вам нужно есть больше белков и жиров. Но рекомендации по количеству того, что и сколько есть каждый день, это всего лишь пожелания, которые помогут вам разработать собственную оптимальную противотревожную диету. Пожалуйста, не занимайтесь точным отмериванием чашек или подсчетом калорий. Указанное мною количество просто берите за основу и корректируйте сами, основываясь на собственных ощущениях и пищевых потребностях. Вот пример того, как может выглядеть хорошо сбалансированный обед или ужин:

? четверть тарелки занимает кусок жареной баранины, говядины или рыбы (белок);