Читать «Еда – лекарство от беспокойства. Как пища, которую вы едите, может помочь успокоить тревожный ум» онлайн - страница 28

? еще четверть – батат (крахмалистый овощ), слегка политый растопленным сливочным маслом (немного жиров), или бурый рис (злаки), сбрызнутый оливковым маслом (немного жиров);

? полтарелки отданы вареной брокколи, цветной капусте и спарже (некрахмалистые овощи), тоже сбрызнутым сливочным или оливковым маслом (еще немного жиров).

Расширить меню можно несколькими столовыми ложками квашеной капусты (дополнительная еда) и салата (некрахмалистые овощи и листовая зелень) с ростками маша (еще одна дополнительная еда), ломтиками авокадо (добавка к жирам) и семенами кунжута (добавка к жирам), политого домашней заправкой из оливкового масла (добавка к жирам) с яблочным уксусом (еще одна дополнительная еда) и посыпанного свежей зеленью (еще одна дополнительная еда). Десертом могут послужить свежие или печеные фрукты, политые кокосовым молоком или свежими сливками (добавка к жирам).

Рецепты и источники кулинарных секретов

Когда вы начнете менять свой рацион, вам могут понадобиться новые поваренные книги и кулинарные сайты (или иные ресурсы), чтобы поддержать выбранную противотревожную методику. Вот где вы всегда можете найти рецепт и рекомендацию:

? «Новая энциклопедия натуральных продуктов» Ребекки Вуд (The New Whole Foods Encyclopedia, 1999). Множество прекрасных рекомендаций, как выбирать и употреблять овощи, фрукты, злаки и пряные травы.

? «Кухонные премудрости от Джулии» Джулии Чайлд (Julia's Kitchen Wisdom, 2009). Замечательная, хоть и небольшая книга рецептов и инструкций по основным приемам приготовления пищи. Когда будете готовы, почитайте и некоторые из ее более продвинутых поваренных книг.

? «Безоговорочное вегетарианство» Бхарти Киршнер (The Bold Vegetarian: 150 Innovative International Recipes, 1995). Если вы не умеете готовить овощи, вам отлично помогут вегетарианские кулинарные книги, например эта.

? «Питание. Мудрые традиции предков» Салли Фэллон. Книга рецептов блюд из мяса, рыбы, птицы и овощей, в которой также рассказывается, как вымачивать, проращивать, ферментировать продукты, и приводится еще много-много разных полезных сведений.

? «Есть, чтобы вылечиться: питание и кулинария для больных аутизмом» Джули Мэтьюз (Cooking to Heal: Nutrition and Cooking Class for Autism, 2010). В книге и 4-часовом DVD описываются безглютеновые, безмолочные и беззлаковые диеты, а также приводятся рецепты традиционных бульонов, ферментированных продуктов и т. д. Мы с Джули довольно долго работали вместе и выяснили, что у диет для больных аутизмом и для людей с душевными расстройствами очень много общего, поэтому пусть заголовок книги вас не смущает.

Напоминаю еще раз: любой рецепт из любой кулинарной книги, в том числе и вышеперечисленных, это только база, которую вы вольны надстраивать в соответствии со своими вкусами и пищевыми (диетическими) потребностями. Например, рапсовое и другие, менее здоровые масла можно заменить оливковым, кокосовым или сливочным. Пшеничную муку – безглютеновым вариантом. Вместо соевого соуса используйте тамари. Тофу замените красным мясом, курицей или рыбой. И, конечно же, просто пропускайте любые рецепты, которые требуют искусственных подсластителей, обработанных или очищенных ингредиентов, рафинированного сахара или чрезмерного количества натуральных подсластителей.