Читать «Еда – лекарство от беспокойства. Как пища, которую вы едите, может помочь успокоить тревожный ум» онлайн - страница 16

Рыба и морепродукты

Морепродукты являются прекрасным источником аминокислот, омега-3 жирных кислот, цинка, йода, железа, кальция, селена и витаминов В₁₂, А и D, многие из которых полезны для аффективных расстройств. У некоторых дефицит цинка, опять же, играет ключевую роль в тревожных расстройствах (см. главу 8), поэтому им полезны морепродукты. Особенно много цинка в устрицах, но и в крабах и других моллюсках его тоже хватает.

Австралийские, испанские и британские ученые, чьи исследования обсуждались в начале главы (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge, et al., 2010; Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Nicholson, et al., 2010; Sanchez-Villegas et al. др., 2009; Akbaraly et al., 2009), дружно выяснили, что постоянное употребление рыбы улучшает психическое здоровье.

Другое исследование (Tanskanen et al., 2001) показало, что в странах, где едят много морепродуктов, депрессия распространена меньше. Поэтому, учитывая связь между тревожностью и депрессией, можно предположить, что потребление морепродуктов снижает и тревожность. Множество исследований проводилось на предмет того, чтобы выяснить, как влияет на психическое здоровье прием рыбьего жира. Некоторые показали улучшение настроения (например, Haag, 2003), в то время как другие не выявили никаких реальных преимуществ (например, Stahl et al., 2008). Я же рекомендую вам есть рыбу, в том числе и жирную, такую как лосось или сардины, и дополнять ее рыбьим жиром, только если вы точно знаете, что у вас низкий уровень омега-3. (Подробнее о незаменимых жирных кислотах см. в главе 8.)

 Как всегда, важно качество. Лучше выбирать рыбу, выловленную в природе, отчасти потому, что выращиваемую рыбу подкармливают антибиотиками и искусственными красителями.

Кроме того, одно исследование на животных выявило связь между выращиваемой рыбой и повышенным риском развития диабета (Ruzzin et al. 2010). Среди дикой океанической рыбы к полезным вариантам относятся тихоокеанский палтус и треска; среди пресноводной – форель. Ешьте жирную рыбу, такую как аляскинский лосось, аноплопома, сардинелла и сардины, так как в них очень много омега-3 жирных кислот. Вкус сардин, пожалуй, несколько непривычен, и к нему еще нужно приноровиться, но они действительно великолепны, к тому же их легко брать с собой в поездку. Хотя я обычно не рекомендую употреблять консервы, но думаю, что, когда речь идет о лососе, сардинах, мидиях, устрицах и – иногда – тунце, они являются хорошим вариантом. Одно предостережение относительно тунца: ешьте его умеренно или убедитесь, что покупаете его там, где точно проверяют уровень содержащейся в рыбе ртути. Выбирайте рыбу, консервированную в собственном соку или в оливковом масле (но только не в хлопковом!), и убедитесь, что все купленные моллюски собраны в чистых, природных водах, так как им свойственно накапливать токсины.

Многочисленные исследования подтверждают, что преимущество употребления в пищу рыбы (в умеренных количествах) перевешивает некоторый риск ее токсичности, к тому же имеются доказательства того, что селен, который естественным образом встречается в некоторых рыбах и моллюсках, способен защитить от отравления ртутью (Ralston and Raymond, 2010). Поэтому предпочтительнее покупать некрупную дикую рыбу, поскольку ртуть и полихлорбифенилы (ПХБ) накапливаются не только в разводимой рыбе и моллюсках, но и в такой крупной дикой рыбе, как рыба-меч, акула и калифорнийский палтус. Этого лучше избегать, что особенно важно для детей, беременных и кормящих женщин и всех, у кого проблемы с физическим или психическим здоровьем.