Читать «Еда – лекарство от беспокойства. Как пища, которую вы едите, может помочь успокоить тревожный ум» онлайн - страница 15

В мясе скота, выращенного на траве, также содержится больше сопряженных (конъюгированных) линолевых кислот (СЛК), витаминов Е и С, глутатиона и бетакаротина, чем в мясе животных, выкормленных зерном (Daley et al., 2010), а ведь это все – питательные вещества, которые защищают нас от рака. Кроме того, красное мясо является отличным источником витаминов В₆, В₁₂ и D, а также минералов, важных для настроения, в том числе цинка, железа и селена. У некоторых дефицит цинка и витамина В₆ играет ключевую роль в тревожных расстройствах (см. главу 8), и красное мясо служит хорошим источником обоих этих питательных веществ.

У вас могут быть проблемы, связанные с употреблением красного мяса. Тем не менее недавние исследования показывают, что нет достаточных доказательств, подтверждающих положительную связь между потреблением красного мяса (и жира) и раком толстой и ободочной кишки (Alexander and Cushing, 2010) или раком яичников (Kolahdooz et al., 2010). Виновником этих заболеваний скорее можно считать не само мясо, а то, что оно прошло технологическую обработку (там же; Micha, Wallace и Mozaffarian, 2010). Другое недавнее исследование не смогло найти связь между потреблением красного мяса и риском развития инсульта (Preis et al., 2010). И, наконец, некоторые обзоры предполагают, что умеренное потребление постного красного мяса, в частности говядины травяного откорма, на самом деле полезно для здоровья сердца и общего здоровья и помогает защититься от рака (Daley et al., 2010).

Чтобы быть уверенным в качестве мяса, покупайте его на фермерских рынках или у местных фермеров, если это возможно. Если вы не можете найти мясо травяного откорма поблизости, поищите в Интернете. Там предлагают большой выбор высококачественных мясных продуктов (и домашней птицы).

Домашняя птица и яйца

Домашняя птица – отличный источник аминокислот, особенно триптофана, витамина В и ниацина, а также хороший источник витамина В₆ и селена. В мясе цыплят, которые кормятся на свободном выгуле, содержание омега-3 жирных кислот выше, чем у кур, которых откармливают зерном и комбикормом, поэтому домашние куры, как и домашние яйца, лучше подходят для потребления.

Как и у красного мяса, у яиц репутация тоже плохая, и многие меня спрашивают, можно ли есть яйца, особенно желтки. В действительности яйца полезны для здоровья и являются важной частью рациона, основанного на настоящих, натуральных продуктах, а недавние исследования показывают, что на самом деле они вовсе не способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний (Jones, 2009; Ruxton, 2010). Яйца – отличный источник доступного высококачественного белка и содержат селен, йод и витамины А и D. Желток служит прекрасным источником холина, очень важного для здоровья мозга. Холин является составной частью лецитина – вещества, входящего в желток и помогающего переваривать жир. Однако яйца – один из самых распространенных аллергенов и причин пищевой непереносимости (поговорим в главе 4), так что имейте это в виду. Кроме того, учтите: чтобы получить нужную порцию белка в 20–30 граммов, вам нужно съесть три яйца среднего размера.