Читать «Весы (23.09 - 22.10)» онлайн - страница 39

Упражнение второе

Исходное положение: лечь на спину на пол или на мат, при этом следует вытянуть вверх обе ноги под углом 45°. Затем скрестить выпрямленные ноги друг с другом, наподобие ножниц во время их применения. Повторить скрещивание 3 – 4 раза, сохраняя медленный темп. Для тех, кто впервые сталкивается с тренировкой мышц спины, достаточно будет выполнить 3 подхода по 6 повторений. Постепенно можно увеличить количество подходов для достижения наилучших результатов.

Упражнение третье

Исходное положение: лечь на спину на пол или на мат, положить руки вдоль туловища. Ноги вытянуть и выпрямить в коленях. Положить руки на талию и поднять верхнюю часть тела до образования с полом угла в 45°. Замереть в таком положении, сохраняя ритм дыхания. Оставаться в таком положении тела в течение нескольких секунд. Для тех, кто выполняет упражнение впервые, достаточно сосчитать до трех и медленно вернуться в исходное положение. Со временем следует увеличивать счет до 15 – 20. Сделать 10 – 12 подходов. Для того чтобы результат превосходил ожидания, можно с интервалом в неделю увеличивать количество подходов.

Четвертое упражнение

Исходное положение: лечь животом на пол или на мат, расслабить мышцы спины. Положить руки за голову около ушей, согнув их в локтях. Медленно поднять верхнюю часть тела от пола на несколько сантиметров. При этом нельзя отрывать руки от головы, а также подвергать мышцы живота слишком большому напряжению. Остаться в положении на несколько секунд, а затем медленно опуститься на пол или мат. Выполнить 2 подхода по 5 повторений. Для достижения лучших результатов в тренировке мышц спины и живота можно увеличивать как количество подходов, так и время нахождения в положении над полом. Следует соблюдать меры безопасности и чувствовать свое тело. При появлении резкой боли или неимоверной усталости прекратить выполнение упражнения.

Пятое упражнение

Исходное положение: лечь на живот на пол и расслабить мышцы спины. При этом сцепить в замок обе руки сзади на уровне поясницы. Одновременно поднять вверх от пола верхнюю и нижнюю части тела, т. е. обе ноги и торс. Следует сделать так, чтобы пола или мата касался только живот. Сохранять ноги прямыми, не позволять коленям касаться пола. Плечи следует распрямить, шею не подвергать сильному растяжению и сохранять ее естественное положение. Основной упор делается на тренировку мышц спины и живота, а не мышц шеи. Нужно остаться в этом положении несколько секунд, сохраняя ритм дыхания. Затем медленно и осторожно опустить обе части тела на пол. Выполнить 2 подхода по 5 повторений. Для достижения лучших результатов можно увеличивать как количество подходов, так и время нахождения в положении над полом. Обязательно следует чувствовать свое тело и сразу же при появлении резкой боли или неимоверной усталости прекратить выполнение упражнения. Значит, оно выполняется неверно или мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. В последнем случае можно выполнять предыдущие упражнения, а через некоторое время, когда мышцы окрепнут, вернуться к этому.