Читать «Бодифлекс: дыши и худей» онлайн - страница 50

✖ никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положения (обычно 45°)

Упражнение 6

1. Исходное положение сидя на коврике.

2. Согните ноги в коленях, ступни стоят на полу, распрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Руки поставьте сзади в упор.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

3. Поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы они образовали с полом угол примерно 90°, как показано на рисунке.

4. По истечении 8-10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Эффективно прорабатываются нижняя и верхняя часть живота, четырехглавая мышца бедра и мышцы спины.

Добиваемся уменьшения объемов в области живота.

ВНИМАНИЕ!

✓ если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, подтяните ноги к туловищу

✓ на протяжении всего упражнения удерживайте живот втянутым и спину прямой

Упражнение 7

1. Исходное положение лежа на боку. Вытяните туловище и ноги в струну.

2. Поднимите туловище и обопритесь на локоть одной руки. Угол между плечом и предплечьем должен быть 90°. Таз назад не отводите.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

3. Поднимите прямую ногу вверх, натяните носок на себя, как показано на рисунке.

4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

5. Повторите с другой ноги.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Эффективно прорабатываются мышцы внешней поверхности бедра, талии, спины, ягодиц.

Это упражнение помогает уменьшить обхватные размеры в области галифе и талии.

ВНИМАНИЕ!

✓ следите за тем, чтобы туловище не опускалось вниз, вы должны «выталкивать» его вверх

✖ не отводите таз назад

✓ пятка повернута вверх

Упражнение 8

1. Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, стопы и бедра поставьте вместе, руки вытяните вдоль туловища.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

2. На задержке дыхания поднимите таз вверх, при этом спина должна оставаться прямой, как показано на рисунке.

В верхней точке задержитесь и сильно напрягите ягодичные мышцы.

3. По истечении 8-10 секунд опуститесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Эффективно прорабатывается большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

Это упражнение помогает в борьбе с целлюлитом в области ягодиц Уменьшает объем бёдер, повышает тонус спины.

ВНИМАНИЕ!

✖ не опускайте таз и сохраняйте его абсолютно неподвижное положение в крайней верхней точке

✓ старайтесь сильно напрячь ягодицы

✖ не разводите ноги в стороны

Упражнение 9

1. Исходное положение: лежа на спине ноги согнуты.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

2. Поднимите прямые ноги вверх, носки натяните на себя.

3. Разведите ноги как можно шире врозь и руками надавите на область колен или бедра, как показано на рисунке.