Читать «Бодифлекс: дыши и худей» онлайн - страница 48

3. По истечении 8–1 0 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.

4. Повторите с другой ноги.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Проработка мышц наружной поверхности бедра.

Улучшение подвижности тазобедренных суставов.

Уменьшение объемов области галифе.

ВНИМАНИЕ!

✓ при выполнении упражнения не поднимайте голову, смотрите на коврик

✖ не «заваливайтесь в сторону» на опорной ноге

✓ колено согнутой ноги должно быть немного выше уровня стопы

11. Полоскание

1. Исходное положение: упор стоя на коленях.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, не втягивая живот.

В отличие от предыдущих дыхательных упражнений, в данном упражнении мы не втягиваем живот под ребра после «Паха». Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

2. После дыхания необходимо расслабить мышцы живота, и он упадет вниз (см. рис. 2а), потом при помощи мышц живота подтянуть его к спине (рис. 26), потом опять отпустить и снова подтянуть. Упражнение будет достаточно динамичным.

3. Вернитесь в исходное положение.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Хороший массаж внутренних органов.

Эффективная работа мышц живота.

ВНИМАНИЕ!

✖ ни в коем случае в момент выполнения втягивания живота не вовлекайте в работу спину, она должна оставаться прямой и неподвижной

12. Кошка

1. Исходное положение: упор стоя на коленях.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

2. Поставьте руки поближе к ногам, выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой, как показано на рисунке. Голову опустите вниз и смотрите перед собой.

3. По истечении 8–1 0 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Растягивает и укрепляет мышцы спины.

ВНИМАНИЕ!

✖ не поднимайте голову вверх УС не отводите руки далеко от ног

Комплекс упражнений дыхания «Бодифлекс» для продвинутых

Каждое упражнение усложненного комплекса выполняется по 4 раза.

Упражнение 1

1. Исходное положение: стойка ноги врозь.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

2. Поднимите согнутые руки в стороны и сожмите кулаки как можно сильнее, как показано на рисунке. Вы почувствуете сильное напряжение в области внутренней части плеча (бицепс). Представьте, что вы сжимаете теннисные мячики.

3. По истечении 8–1 0 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Выполнение упражнения поможет уменьшить объем плеча и проработает бицепс плеча.

ВНИМАНИЕ!

✓ старайтесь сжимать кулаки как можно сильнее

✖ не поднимайте плечи вверх

Упражнение 2

1. Исходное положение: стойка ноги врозь.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

2. Поднимите руки вверх, согните в локте левую руку за головой, опустив ладонь на верхнюю часть спины, как показано на рисунке. Надавите ладонью правой руки на локоть левой.