Читать «Бодифлекс: дыши и худей» онлайн - страница 51

4. По истечении 8-10 секунд опустите ноги в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Воздействует на внутреннюю часть бедра, растягивая ее.

Уменьшает объем бедра.

ВНИМАНИЕ!

✖ не сгибайте ноги в коленях

✓ носки натянуты на себя

✖ не выполняйте пружинистые движения ногами

Упражнение 10

1. Исходное положение: стоя на коленях.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

2. Поднимите прямые руки вперед параллельно полу.

3. Зажмите ягодицы и отклоните туловище назад,

как показано на рисунке. Вы должны почувствовать сильное растяжение передней части бедра.

4. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Воздействует на переднюю часть бедра, растягивая ее.

Укрепляются мышцы спины.

Уменьшается размер бедра.

ВНИМАНИЕ!

✓ во время отклонения туловища назад не отводите таз и не расслабляйте ягодицы

✓ держите спину прямой

✓ если больно коленям, — подложите подушку

Упражнение 11

1. Исходное положение: упор стоя на коленях.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, не втягивая живот.

В отличие от предыдущих дыхательных упражнений, в данном упражнении мы не втягиваем живот под ребра после «Паха». Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

2. После дыхания необходимо расслабить мышцы живота, и он упадет вниз (рис. 2а), потом при помощи мышц живота подтянуть к спине (рис. 26), потом опять отпустить и снова подтянуть. Упражнение будет достаточно динамичным.

3. Вернитесь в исходное положение.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Хороший массаж внутренних органов.

Эффективная работа мышц живота.

ВНИМАНИЕ!

✖ ни в коем случае в момент выполнения втягивания живота не вовлекайте в работу спину, она должна оставаться прямой и неподвижной

Упражнение 12

1. Исходное положение: упор стоя на коленях.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

2. Поставьте руки поближе к ногам, выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой, как показано на рисунке. Голову опустите вниз и смотрите перед собой.

3. По истечении 8–1 0 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Растягивает и укрепляет мышцы спины.

ВНИМАНИЕ!

✖ не поднимайте голову вверх

✖ не отводите руки далеко от ног

Комплекс Upper-body

Комплекс делает изящнее вашу верхнюю часть тела: руки, талию, спину, живот

Комплекс Low-body

Комплекс делает вашу фигуру тоньше в области бедер, ягодиц и ног

Таблица достигнутых результатов

Указатель

А

авторские системы похудения 33, 39, 60

«алмаз» 102

аэробика 20,21,33,51

Б

бандхи 71

бодифлекс 8, 35–43, 60–68, 71, 75, 87, 95–96, 101

В

Великий пост 26

«Великолепная фигура за 15 минут» 34, 41,62

«внешнее сопротивление губ» 70

Г

гипоксическая тренировка 63

гипоталамус 74

горловой замок 70, 72

Грир Чайлдерс 60–63, 74, 101

грыжа диафрагмальная 87