Читать «Бегайте быстрее, дольше и без травм» онлайн - страница 76

Приложение

Советы

Правила хорошей техники бега

1. Падайте свободно, позволяя тазу (общему центру тяжести) проходить над точкой опоры (передней частью стопы).

2. Держите плечи, бедра и лодыжки в правильной позной осанке.

3. Держите колени всегда согнутыми, не разгибайте их.

4. Держите вес тела на передней части стопы.

5. Меняйте опору быстро с одной стопы на другую.

6. Подтягивайте стопу от земли прямо под таз.

7. Сокращайте время опоры.

8. Не отталкивайтесь стопой, не выполняйте активный пронос бедра за счет мышц передней поверхности бедра, вместо использования силы тяжести.

9. Не приземляйтесь на пятку, не переносите на нее вес, находясь на опоре. Пятки лишь слегка касаются земли.

10. Падение начинается, когда пятка опорной ноги отрывается от земли.

11. Падение заканчивается, когда стопа маховой ноги проходит колено опорной ноги.

12. Не старайтесь растянуть шаг или амплитуду движения, чтобы бежать быстрее.

13. Не думайте о приземлении, сосредоточьтесь на подтягивании.

14. Ноги должны приземляться без усилий и без какой-либо мышечной активности.

15. Держите стопы в нейтральном положении.

16. Руки работают как противовес ногам.

Частые ошибки в беге

1. Приземление на пятку.

2. Приземление впереди корпуса – растянутый шаг.

3. Использование мышц передней поверхности бедра (отталкивание) вместо мышц задней поверхности бедра для подтягивания стопы от земли.

4. Приземление на носки впереди таза (общего центра тяжести).

5. Вытягивание носков – сгибание подошвы.

6. Активное приземление на переднюю часть стопы.

7. Чрезмерное напряжение мышц в частях тела, не выполняющих основную работу.

8. Позднее подтягивание.

9. Зажимание плеч вместо того, чтобы использовать их для снятия веса с опоры.

10. Размахивание руками.

11. Неправильный мысленный настрой, неправильные внутренние указания.

12. Неправильная визуализация, неспособность представить правильную беговую технику.

Таблица дистанционно-временных показателей в беге

Я разработал следующую таблицу дистанционно-временных показателей, чтобы прогнозировать, сколько времени потребуется, чтобы преодолеть то или иное расстояние.

Засеките, за какое время вы пробегаете 400 метров на максимальной скорости. Ваш результат станет точкой отсчета в этой таблице для прогнозирования результатов, которые вы можете показать на забегах. Таким образом вы сможете понять уровень своей подготовки и поставить себе реальные цели.