Читать «Бегайте быстрее, дольше и без травм» онлайн - страница 72

Когда вы разберетесь с вашими наклонностями в тренировке, вы будете готовы учиться, как строить свою программу. При этом вы должны знать о следующих четырех основных параметрах ее построения: объеме, интенсивности, разнообразии и отдыхе.

• Объем. Сколько километров в неделю вы пробегаете? Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Сколько недель вы поддерживаете такой уровень активности? Учитываться должна любая физическая активность, в том числе игра в баскетбол, тренировки со штангой и даже занятия на велотренажере.

• Интенсивность. Насколько быстро вы бегаете, насколько близко к своей максимальной скорости? Спринт – это высокая интенсивность. Трусца – это тренировка низкой интенсивности.

• Разнообразие. Как часто вы варьируете свои тренировки? Делаете ли вы одно и то же каждый день? Делаете ли вы каждый день что-то новое? Меняете ли вы тренировки специально для какой-то цели? Разнообразие должно быть запланированным, а не случайным.

• Отдых. На самом базовом уровне отдых просто означает перерыв, чтобы вы могли восстановиться. Это ваше средство избежать перетренировки. Как и разнообразие, отдых должен быть запланированным.

Эти четыре компонента работают вместе, как инструменты в оркестре. Вот несколько общих рекомендаций, как сделать их звучание гармоничным.

Вы никогда не должны одновременно увеличивать объемы и интенсивность – это прямая дорога к перетренировке. Если ваша программа постоянно увеличивает объемы и интенсивность нагрузки одновременно, то ваш организм в какой-то момент сломается, он не сможет выносить такую нагрузку длительное время.

Разнообразие должно вводиться с какой-то целью в течение всего тренировочного цикла, например каждую неделю, месяц, три месяца, полгода, год. То, как вы распланируете год, зависит от ваших личных целей, уровня подготовки, запланированных стартов, на которые вы хотите нацелиться, или дистанций, которые вы хотите преодолеть.

Давайте разберем это на примере одной недели. Скажем, в понедельник вы работаете над развитием скорости, что является высокоинтенсивной тренировкой; в среду бегаете на длинные дистанции на низкой интенсивности; в субботу у вас кросс или бег на пляже. Это пример слишком большого разнообразия тренировок на неделе. Если взглянуть дальше, вы могли бы составить четырехнедельный план, сосредоточивающийся на скоростных тренировках три раза в неделю. Это значит, что на каждой тренировке вы станете работать над скоростью (тренировок на выносливость не будет). Но, конечно, все зависит от ваших целей.

Теперь разберемся с отдыхом, важнейшей составляющей вашей беговой жизни. У профессиональных спортсменов есть период, когда они не тренируются, а вот многие любители занимаются спортом круглый год. Вам нужно каждый год брать передышку. И тут на первый план выходит понятие «переход» в рамках концепции отдыха. Переход подразумевает, что вы даете своему телу возможность восстановиться и перейти на следующий уровень. Переходный период может длиться три-четыре недели. Это не значит, что вы должны лежать на диване. Это значит, что вы меняете вид физической активности и даете отдохнуть голове. Вы можете месяц позаниматься йогой или покрутить педали на велотренажере, читая книжку, которую давно хотели прочесть. Запишитесь на массаж. В конце переходного периода начинайте планировать свой следующий тренировочный цикл.