Читать «Бегайте быстрее, дольше и без травм» онлайн - страница 70

Исправление

1. Попрыгайте на скакалке на одной или обеих ногах с частотой 3 прыжка в секунду, или 180 в минуту. Выполните 3–5 подходов по полминуты-минуте.

2. Выполните 3–5 подходов по 20 метров упражнения «Касание земли стопой» с продвижением вперед.

3. Выполните 3–5 подходов по 1–3 минуты легких пробежек, фокусируясь на расслаблении голеностопного сустава и позволении пяткам слегка касаться земли после приземления на переднюю часть стопы.

Когда исправление технических ошибок не помогает

Конечно, важно принимать во внимание, насколько сильна боль. Если боль несильная, то, скорее всего, вы сможете решить проблему до того, как она превратится в усталостный перелом, износ хрящевой ткани, разрыв мышцы или сухожилия. Если же болит сильно, то вы должны воздержаться от любых занятий бегом, чтобы не усугубить проблему.

Также никогда не забывайте, что начинать нужно постепенно. Если тренировка вам кажется слишком тяжелой, а упражнение сложным, не выполняйте их через силу! Помните, что травма – это не просто неудача, а возможность исправить ошибку в технике, отработать темп и стать более сильным бегуном.

Часть IV

Поднимаем планку

Большие и маленькие обезьяны

Как оценить тренировочные потребности вашего организма

Составлять тренировочную программу всегда непросто. Тут кроется парадокс: с одной стороны, она разрабатывается для каждого индивидуально, но с другой – всегда основывается на определенных принципах, которые вроде бы универсальны для всех. В конечном итоге вы ответственны за то, чтобы слышать свое тело и знать, что для него лучше в тот или иной день. Конечно, вы не будете правы каждый раз, но эта глава увеличит ваши шансы на успех и поможет вам принимать верные решения.

В течение почти пятидесяти лет с конца 1920‑х годов в СССР группа биологов под руководством профессора Слонима проводила исследования спонтанной энергетической активности млекопитающих. Назовем их условно «большая обезьяна и маленькая обезьяна». В одном эксперименте обезьян сажали в большие клетки, где они могли ходить, карабкаться, свободно двигаться. Их передвижения подсчитывались и заносились в таблицы. Когда ученые собрали базу данных о нормальных передвижениях каждой обезьяны, выяснилось, что некоторые обезьяны двигались больше остальных. Во второй стадии эксперимента этих же обезьян сажали на полдня в маленькие клетки, в которых они не могли двигаться. Во второй половине дня их переводили обратно в большие клетки. Исследователи обнаружили, что все обезьяны стремились во второй половине дня компенсировать неподвижность, чтобы достичь своего суточного уровня движений, нормального для каждой особи (высокого, среднего или низкого). Дальнейшие эксперименты, в которых обезьянам не давали двигаться или, наоборот, заставляли двигаться слишком много, дали те же результаты. Например, обезьянка, которой полнедели не давали всласть подвигаться, проявляла повышенную активность во второй половине недели и таким образом достигала нормального для нее уровня недельной активности. Когда исследователи намеренно заставляли обезьян двигаться почти в два раза больше, чем им было свойственно, происходило обратное: обезьяны снижали свою активность во второй половине недели, «брали отпуск», чтобы компенсировать свою перегрузку в предыдущую неделю.