Читать «60 лет-не возраст №1-2003» онлайн - страница 37

Опишу основные упражнения оздоровительного комплекса для пожилых. Тренированным людям рекомендую выполнять их по 9-12 раз. А те, кто давно не занимался, в количестве повторов должны исходить из самочувствия.

Разминка в положении стоя

Начиная занятие, улыбнитесь, почувствуйте себя здоровыми и молодыми. Потрите ладони, подушечками пальцев хорошенько разотрите ушные раковины, оттягивая их вверх и в стороны, а мочки ушей — вниз.

Для профилактики варикозного расширения вен — виброгимнастика: поднявшись на носки, резко опускайтесь на пятки (20–30 раз). Это усиливает венозный отток в ногах.

Для улучшения кровотока — "встряхивание" руками и ногами (поочередно каждой), как бы стряхивая с них воду.

Для улучшения функции органов дыхания при хроническом бронхите, пневмонии, бронхиальной астме — дыхательные упражнения в сочетании с движениями:

• сделав вдох, как бы растягивайте перед грудью эспандер, с силой разводя согнутые в локтях руки в стороны, на выдохе — опускайте руки;

• делая вдох, разведите руки широко в стороны, на выдохе обнимите себя руками и трижды похлопайте по бокам;

• на вдохе отведите правую руку в сторону, на длинном выдохе всем корпусом трижды наклонитесь влево. То же — левой рукой, наклоняясь вправо;

• на вдохе поднимитесь на носки как можно выше, на выдохе — сядьте на корточки (кому трудно — можно чуть присесть);

• "насос". На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь, на выдохе трижды наклонитесь к левой ноге, выпуская, как насос, воздух тремя порциями через рот (губы сложены в трубочку). Затем проделайте то же самое, но с наклонами к правой ноге;

• диафрагмальное дыхание. Вдыхайте воздух, надувая живот, словно мяч, распрямите грудь и плечи. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте медленный выдох, втягивая живот;

• дыхание по Стрельниковой. С шумом втягивайте носом воздух, с каждым вдохом синхронно сжимая кулаки и считая вдохи четверками: 1,2,3,4, 1,2,3,4… Вдох должен быть таким, словно вы принюхиваетесь: не пахнет ли гарью? Выдох — произвольный. Постарайтесь дышать таким образом как можно чаще, и дома, и на улице, увеличивая количество "четверок".

Для улучшения зрения и работы сердца полезно по 9 раз выполнять упражнения, стимулирующие кровообращение в мышцах глаз:

• сильно зажмурьтесь, а потом широко раскройте глаза;

• описывайте глазами круги сначала по часовой, а затем против часовой стрелки;

• рисуйте глазами вертикальные и горизонтальные восьмерки с одной и другой стороны;

• смотрите поочередно левым и правым глазом на кончик носа;

• переводите взгляд с близкого предмета на дальний, например с вытянутого вперед большого пальца руки на дерево за окном, при этом часто моргая;