Читать «Йога Восьми Кругов» онлайн - страница 98
Андрей Сидерский
14. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — УТТАНАСАНА (СК-14).
Из фазы фиксации горизонтального вытянутого наклона наклоняем таз вперед до предела, еще выше поднимая седалищные кости и растягивая задние поверхности идеально выпрямленных ног.
Волнообразным движением «расстилаем» туловище по бедрам, плотно прижимая грудную клетку к ногам. Вытягиваем шею, словно стараясь дотянуться до пола макушкой головы. Пальцами полностью выпрямленных рук сильно нажимаем на пол как можно дальше за ногами. Сила этого нажатия достигается за счет сокращения мышц живота.
Плотно прижимаем туловище к прямым ногам и, скользя грудью по бедрам, еще больше вытягиваем позвоночник вниз. Фиксируем предельную глубину наклона, которой нам удается достичь.
Теперь нам осталось только еще чуть-чуть качнуться вперед, дополнительно вытягивая ахилловы и подколенные сухожилия, и зафиксировать итоговое положение. Такой способ дополнительного вытягивания задних поверхностей выпрямленных до предела ног — общий прием, который используется ВСЕГДА ВО ВСЕХ ВЫТЯНУТЫХ НАКЛОНАХ.
Секрет этой асаны — в том, чтобы наклоняться не за счет усиленного сгибания позвоночника вперед, а за счет «складывания» в тазобедренных суставах и растягивания задних поверхностей жестко выпрямленных ног. Позвоночник в уттанасане удлиняется, свободно вытягиваясь вниз. Существует не так уж много асан, которые прорабатывают энергетические центры поля нижнего света так же эффективно, как правильно выполненная уттанасана.
15. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-15).
В фазе фиксации закрытого вытянутого наклона еще больше вытягиваем позвоночник вниз, как можно сильнее прижимая к бедрам слегка подтянутый живот. Кладем ладони на пол перед ступнями. Отталкиваясь от пола руками и до предела напрягая мышцы спины, прогибаемся как можно больше назад — так, чтобы увидеть небо (или потолок) над собой. Одновременно с этим еще плотнее прижимаем пупок к передним поверхностям бедер. Это — еще один типичный пример «парадоксального движения» — прогиб в глубоком вытянутом наклоне.
Это упражнение является одним из немногих исключений, в которых основное движение выполняется со вдохом.
16. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (СК-16).
Из положения СК-15 повторяем закрытый вытянутый наклон, но теперь уже взявшись руками за лодыжки. Тянем себя вниз, помогая туловищу как можно больше вытянуться вдоль бедер.
17–18. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ — ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-17, СК-18).
