Читать «Йога Восьми Кругов» онлайн - страница 183
Андрей Сидерский
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Сдвигаем торс влево, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше перед левым коленом (ЗСД-40).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Возвращаемся в положение ЗСД-38. Взявшись руками за колени, подтягиваем голову как можно ближе к промежности, выгибая спину вверх и скользя макушкой по полу — «ежовый» наклон в свободном лотосе (ЗСД-41).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Волнообразным движением поднимаемся, вытягиваем позвоночник вертикально вверх и расслабляемся в свободном лотосовом кресте.
42. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ЛОТОСОВОМ НАКЛОНЕ (ЗСД-42).
Это — сложное упражнение. Невнимательность грозит обернуться серьезными травмами поясничного отдела позвоночника.
Повернувшись всем корпусом влево, из-за спины захватываем левой рукой правую голень. Продолжая поворот, наклоняемся и кладем правое плечо на пол за левым коленом. Правую руку вытягиваем перед собой на полу. Стараемся повернуться как можно сильнее, чтобы верхняя часть спины оказалась перпендикулярной плоскости пола. Расслабляемся.
> Дыхание — свободное.
Отпускаем голень и через положение ЗСД-41 возвращаемся в прямой лотосовый крест.
43-44. ЛОТОСОВЫЙ ЛУК — ПАДМА-ДХАНУРАСАНА, ИЛИ КАМАЛА-ДХАНУРАСАНА (ЗСД-43, ЗСД-44).
Кладем ладони на пол позади таза на расстоянии примерно длины предплечья. Пальцы направлены назад, расстояние между основаниями ладоней — чуть-чуть больше ширины плеч. Немного наклоняем вперед таз и прогибаемся, расправив плечи и «раскрыв» грудную клетку (ЗСД-43).
Отталкиваясь от пола обеими руками, поднимаем таз и прогибаемся, вытянув позвоночник и откинув голову назад (ЗСД-44). Следим за тем, чтобы шея не «изламывалась» назад, а вытягивалась. Напряжением мускулатуры спины доводим прогиб до максимальной «глубины».
> Движение — вдох-выдох, фиксация — свободное дыхание.
С выдохом возвращаемся в положение ЗСД-43.
45-46-47-48-49-50. СВЯЗКА «ЛОТОСОВАЯ ЧЕРЕПАХА — ПЕТУХ»(УТТАНА-КУРМАСАНА — КУККУТТАСАНА) (ЗСД-45, ЗСД-46, ЗСД-47, ЗСД-48, ЗСД-49, ЗСД-50).
Просовываем руки до локтей сквозь промежутки между бедрами и голенями — сначала правую, затем — левую. Складываемся в тазобедренных суставах, прижимая ступни к животу. Еще немного глубже просовываем руки, сгибаем их в локтях и соединяем в «символ завершенности потока» — сампурна-мудру (ЗСД-45). Балансируем, сколько сумеем.
> Движение и фиксация — свободное дыхание.
Кладем ладони на пол перед собой. Пальцы направлены в стороны. Переносим вес тела на руки до тех пор, пока таз не оторвется от пола. Балансируем в стойке на руках как можно дольше (ЗСД-46).
> Дыхание — свободное.
Опускаемся на пол, вытаскиваем руки из промежутков между бедрами и голенями, прижимаем ступни к животу, обхватываем ноги руками и жестко соединяем руки в сампурна-мудру (ЗСД-47). Балансируем, сколько сможем.
> Дыхание — свободное.
Размыкаем сампурна-мудру, опускаем ноги, кладем ладони на пол по обе стороны от таза и поднимаемся на руках, держа ноги перед собой на весу (ЗСД-48).