Читать «Йога Восьми Кругов» онлайн - страница 182

32. ЗАМКНУТАЯ ПЕРЕВЕРНУТАЯ РЫБА — БАДДХА-ВИПАРИТА-МАТСЬЯСАНА (ЗСД-32).

Это — второй вариант баддха-випарита-матсьясаны.

Отводим плечи назад и обеими руками захватываем себя за голени в том месте, где они перекрещены в лотосе. Вытягиваем подбородок вперед и прогибаемся назад до предела.

> Движение — вдох, фиксация — свободное дыхание.

Отпустив голени, опускаем лоб на пол и расслабляемся.

33. ПАВЛИН С ПОЛУЛОТОСОМ — АРДХА-ПАДМА-МАЮРАСАНА (ЗСД-33).

Отталкиваясь от пола руками поднимаем таз, живот и грудь. Лоб и колени — на полу. Кладем ладони на пол под пахом. Пальцы направлены назад, основания ладоней плотно прижаты наружными ребрами одно к другому, основания мизинцев чуть-чуть расходятся.

Соединяем предплечья и упираемся локтями в живот. Поднимаем голову и ноги, выпрямляем левую ногу и вытягиваем ее назад. Вытягиваемся горизонтально.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание. Длительность удержания фазы фиксации по возможности должна быть не меньше одной минуты.

Опускаем на пол лоб и колени, разводим локти и ложимся на живот. Расслабляемся.

34. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРБЛЮД С ЗАМКНУТЫМ ПОЛУЛОТОСОМ — АРДХА-БАДДХА-ПАДМА-ПАДАНГУШТХОШТРАСАНА (ЗСД-34).

Сгибаем левую ногу. Захватываем ступню левой рукой снизу. Кисть повернута ладонью вверх, большой палец обращен к лодыжке.

Выворачивая руку в плечевом суставе, поднимаем локоть вверх и подтягиваем ступню поближе к голове. Продев правую руку сквозь «кольцо», образованное левой рукой, левой ногой и торсом, захватываем правую ступню. Плечи отведены назад-вниз, голова — прямо, взгляд направлен вперед.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

35. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЕРЕВЕРНУТОЙ РЫБЫ (ЗСД-35).

Отпускаем обе ступни, возвращаем левую ногу в лотос, вытягиваем руки вперед и расслабляемся.

> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.

36. ВИСЯЧИЙ МОСТ — КОКИЛАСАНА (ЗСД-36).

Отталкиваясь руками от пола, перекатываемся через колени. Таз поднимается, сложенные в лотос ноги оказываются в плоскости, почти перпендикулярной полу. Ставим локти на пол, подпираем ладонями голову и вытягиваемся в свободном расслабленном прогибе.

> Движение и расслабление — свободное дыхание.

37-38-39-40-41. НАКЛОНЫ В СВОБОДНОМ ЛОТОСЕ — МУКТА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ЗСД-37, ЗСД-38, ЗСД-39, ЗСД-40,ЗСД-41).

Отталкиваясь руками от пола, перекатываемся через колени, опускаем таз на пол и вытягиваемся в расслаблении, положив лоб на пол и вытянув руки вперед. Соединяем ладони вместе (ЗСД-37).

> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.

Вытягиваемся вперед, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше перед собой. Заводим руки за спину и складываем их ладонями между лопаток (ЗСД-38).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Сдвигаем торс вправо, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше перед правым коленом (ЗСД-39).