Читать «Йога Восьми Кругов» онлайн - страница 167
Андрей Сидерский
> Движение и фиксация — свободное дыхание.
46. ФИКСИРОВАННЫЙ ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ С ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ НОГОЙ — УТТАНАПАДА-БАДДХА-ЧАКРА-БАНДХАСАНА (ССД-46).
Отпускаем одну ногу и вытягиваем ее вверх, носок — на себя. Кисть ложится ладонью на пол (ССД-46).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Возвращаем ногу на место и повторяем в зеркально-симметричном варианте, вытянув вверх другую ногу.
47-48. ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ (ЧАКРА-БАНДХАСАНА) — СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ (КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) (ССД-47, ССД-48).
Отпускаем лодыжки и ставим ступни на кисти рук (ССД-47).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Медленно вытягиваем позвоночник и разгибаем руки в локтевых и плечевых суставах до тех пор, пока центр тяжести не сместится в степени, достаточной для того, чтобы ноги начали подниматься. Медленно поднимаем ноги (ССД-48). Как уже говорилось, этот выход осуществляется посредством медленного чисто силового движения. Толчки, махи и любые другие инерционные элементы здесь недопустимы.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
49-50. ВЫХОД В ВЫТЯНУТЫЙ УГЛОВОЙ НАКЛОН (ССД-49, ССД-50).
Выпрямляем ноги (ССД-49).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Плавным круговым махом ставим ноги на пол, одновременно отталкиваясь от пола руками, чтобы выйти в открытый вытянутый наклон. Вытягиваем торс и руки от плеч до самых кончиков пальцев так, чтобы едва касаться пальцами пола перед собой. Выпрямляем ноги и растягиваем их задние поверхности. Ступни параллельны одна другой и располагаются на расстоянии, равном ширине плеч или немного ее превышающем (ССД-50).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
51. ИНТЕНСИВНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ЗАДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ НОГ (ССД-51).
Поднимаем голову и стараемся прогнуться, одновременно с этим как можно плотнее прижимая живот к передним поверхностям бедер. До предела подтягиваем носки на себя.
> Движение — вдох, фиксация — свободное дыхание.
52. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ФИКСАЦИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ — УРДХВА-ДАНДАСАНА (ССД-52).
Кладем ладони на пол и переносим вес тела на руки до тех пор, пока ноги не начнут отрываться от пола. Вытягиваем туловище вверх и медленно поднимаем прямые ноги до горизонтального положения.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
53. ВЫТЯНУТАЯ СТОЙКА НА РУКАХ — АДХО-МУКХА-ВРИКШАСАНА, ИЛИ ВАДЖРОЛИ-МУДРАСАНА (ССД-53).
Медленно поднимаем прямые ноги до вертикального положения, вытягиваемся и расслабляем все мышцы, которые не нужны для удержания этого положения.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
54. СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА РУКАХ — УРДХВА-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-54).
Вытягиваемся головой вперед-вверх, словно намереваясь «вдеть» торс в промежуток между руками и ключицами наподобие нитки, вдеваемой в игольное ушко (такой образ использовал Виктор ван Кутен, когда учил меня выполнять урдхва-врищчикасану). Ноги сгибаются и свободно свисают над головой. Вытягиваемся вперед еще больше и закручиваемся в вытянутое кольцо, словно собираясь достать лбом до копчика. Торс вытянут, живот — плоский, позвоночник в поясничном отделе не «изламывается». Плечи расправлены и отведены назад, лопатки прижаты к позвоночнику.
