Читать «Йога Восьми Кругов» онлайн - страница 164

> Движение — свободное дыхание, фиксация отсутствует.

Выпрямляем ноги и плавно опускаем их на пол перед собой. Соединяем кисти в замок и опускаем на пол голову, после чего выходим в стойку на голове (ССД-22-ССД-23-ССД-24-ССД-25).

> Дыхание свободное.

После того, как вся связка выполнена, повторяем ее еще раз в зеркально-симметричном варианте.

Следующая связка дополнительных элементов выполняется «внутри» символа обратного потока СС-133 (випарита-карани-мудрасаны).

26. СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА С НОГАМИ, СЛОЖЕННЫМИ В ЛОТОС, — УРДХВА-ПАДМА-ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА (ССД-26).

В випарита-карани-мудрасане кладем правую ступню на левое бедро у самого его основания. Кладем левую ступню на правое бедро, скрестив голени (ССД-26).

> Дыхание — свободное.

27. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ЛОТОСОМ — САРВАНГА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-27).

Складываемся в тазобедренных суставах, вытягивая поясничный отдел позвоночника и прижимая сложенные в лотос ноги к животу. Сворачиваемся, прижимая ноги к грудной клетке. Ставим колени на пол по бокам головы, руками обхватываем ноги и фиксируем позу запястным замком (ССД-27).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

28. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ, НОГИ СЛОЖЕНЫ В ЛОТОС — УРДХВА-ПАДМА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (ССД-28).

Разомкнув запястный замок, вытягиваем прямые руки за спину и прижимаем их полу. Кисти соединяем в кистевой замок, фиксируем локти на полу, сгибаем руки и подставляем ладони под спину, стараясь не дать локтям разойтись в стороны. Вытягиваемся вверх в вертикальной стойке на плечах (ССД-28).

> Движение — выдох-вдох, фиксация — свободное дыхание.

29-30. БОКОВЫЕ ПЕРЕВЕРНУТЫЕ НАКЛОНЫ В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ — ПАРШВА-САРВАНГА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-29, ССД-30).

Складываясь пополам, поворачиваем таз влево и ставим ноги коленями на пол слева от головы — правое бедро возле левого уха (ССД-29). Стараемся как бы прижать сложенные в лотос ноги к торсу сбоку. Шея вытягивается, голова немного поворачивается вправо. Следим за тем, чтобы вес тела приходился на плечи и колени, а затылок и шея были относительно свободны от нагрузки. Руки можно вытянуть за спину и зафиксировать вывернутым кистевым замком. Этот вариант данной асаны несколько сложнее, чем тот, в котором ладони поддерживают спину (ССД-30), так как плотно поставить оба колена на пол без поддержки не так-то просто.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Возвращаемся в вертикальную стойку на плечах с лотосом и повторяем боковое складывание в другую сторону, после чего опять поднимаемся и вытягиваемся в вертикальной стойке.

31. ПЛУГ С ЛОТОСОМ — ПАДМА-ХАЛАСАНА (ССД-31).

Вытягиваем прямые руки за спиной, соединяем кисти в замок, замок выворачиваем. Опускаем ноги и ставим их коленями на пол за головой. Это упражнение представляет собой достаточно серьезную опасность для шейного отдела позвоночника, если выполняется хотя бы с незначительными ошибками. Руки отводятся назад в вывернутом замке для того, чтобы создать дополнительную опору для плечевого пояса и снять нагрузку с шеи. Выполнение этой асаны без плечевого вытягивания недопустимо. Кроме того, очень важно не допускать никаких рывков, толчков и бросков — движение очень плавное и полностью контролируемое, фиксация — четкая, глубокая, но в то же время — расслабленная. Тщательно следим за тем, чтобы вес тела приходился на плечи и колени. Шея и голова — относительно свободны от нагрузки.