Читать «Йога Восьми Кругов» онлайн - страница 153

> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание — дыхание металлической собаки — плавное свободное дыхание.

202-203. ЛЯГУШКА (БХЕКАСАНА) ЛЕВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ЛЯГУШКЕ (ВАМА-ПАРИВРИТТА-БХЕКАСАНА) (СС-202, СС-203).

Возвращаемся в позу лягушки и повторяем скручивание зеркально симметрично влево.

> Схема дыхания повторяет схему дыхания при скручивании вправо.

204-205-206. ЛЯГУШКА — ЛЯГУШКА С ПОЛУПРОГИБОМ — ЛЯГУШКА С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (СС-204, СС-205, СС-206).

Возвращаемся в позу лягушки (СС-204).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Соединяем кисти в замок, вытягиваем руки вверх, выворачиваем замок и прогибаемся, вытянув шею вперед-вверх. Таз наклоняется вперед, плечи и лопатки отводятся назад-вниз, грудная клетка «раскрывается» (СС-205).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Через стороны опускаем прямые руки вниз и кладем кисти ладонями на ступни. Основания ладоней — на пятках, пальцы вытянуты вдоль стоп.

Плавным волнообразным движением «расстилаем» торс по полу: сначала вперед наклоняется таз, затем на пол ложится живот, потом — грудная клетка и в самом конце — до предела вытянутый вперед подбородок. Усилием рук прижимаем таз к полу, по возможности не давая ему приподниматься.

Расслабляемся и свободно кладем руки вдоль туловища ладонями вверх (СС-206).

> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.

На этом заканчивается пятая мини-последовательность старт-сета.

ШЕСТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА

207. ЛЯГУШКА С «ЕЖОВЫМ» НАКЛОНОМ (СС-207).

Взявшись руками за колени с боков, выгибаем спину вверх, вытягивая позвоночник и подтягивая лоб как можно ближе к пупку. Макушка головы от пола не отрывается.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

208-209. ПОЛУДУГА, ИЛИ ПОЛУЛУК — АРДХА-ДХАНУРАСАНА (СС-208, СС-209).

Через стороны вытягиваем руки вверх и прогибаемся назад, плавным движением поднимая таз.

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

Выпрямляемся, вытянув руки вверх.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

210-211-212-213-214. ЦИКЛ ПОЗЫ ВОИНА — ЦИКЛ ВИРАСАНЫ (СС-210, СС-211, СС-212, СС-213, СС-214).

Разводим ступни, руками убираем из-под колен икроножные мышцы, как мы делали это при выходе в позу лягушки, опускаем таз на пол между ступнями и плотно соединяем колени. Ступни направлены строго назад и параллельны одна другой.

Руками вытягиваем ягодичные мышцы из-под седалищных костей и немного наклоняем таз вперед. Выпрямляем позвоночник. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку.

Кладем кисти свободно выпрямленных рук тыльными сторонами на колени. Ладони расправлены, колени — вместе, живот подтянут (СС-210).

> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.

Складываем кисти за спиной в замок. Выворачиваем замок и поднимаем прямые руки как можно выше, вытягивая плечи и спину. Голова наклоняется, подбородок прижимается к подъяремной выемке (СС-211).