Читать «Йога Восьми Кругов» онлайн - страница 151

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

186. ПОЛУПРОГИБ В ГОРКЕ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (СС-186).

Вытягиваем позвоночник, круговым движением плеч назад раскрываем грудную клетку, жестким сокращением всей мускулатуры спины до предела прогибаемся назад. Ноги прямые, пятки касаются пола.

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

187. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-187).

С выдохом опускаем голову на пол. Расслабляемся.

На этом заканчивается четвертая мини-последовательность старт-сета.

ПЯТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА

188. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ — ВАМАРДХА-ХАНУМАНАСАНА (СС-188).

Сгибаем левую ногу, прижимая колено к груди и подтягивая пятку как можно ближе к промежности. Волнообразным движением выходим в наклонный упор и выпрямляем левую ногу. Ставим ее пяткой на пол как можно дальше перед собой. Обе ноги жестко выпрямлены. Правая нога стоит на носке. Ступни обеих ног — вертикальны. Позволяем тазу провиснуть, опускаясь как можно ниже к полу между прямыми ногами.

От гимнастического полушпагата это положение отличается тем, что оно, если говорить, пользуясь профессиональным сленгом, — «квадратное». Это значит, что мы стараемся держать таз перпендикулярно ногам и параллельно плечевому поясу. Кроме того, ступни ног и сами ноги располагаются не в одной вертикальной плоскости друг с дружкой и с тазом, как в «полушпагате», а в двух параллельных вертикальных плоскостях, расстояние между которыми равно расстоянию между центрами тазобедренных суставов. Взаимные направления движений различных точек тела при этом таковы: пятка левой ноги — вперед, левый тазобедренный сустав — назад, пятка правой ноги — назад, правый тазобедренный сустав — вперед, макушка головы — вперед-вверх, промежность — вниз.

С каждым выдохом таз провисает все глубже, опускаясь все ближе к полу.

> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание.

189–190. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ — ВАМА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА (СС-189, СС-190).

Волнообразным движением «расстилаем» туловище по передней поверхности левого бедра. Левой рукой подтягиваем на себя левый носок. «Квадратность» положения сохраняется. Вес тела удерживается на носке правой ноги и пятке левой (СС-189). Промежность может касаться пола только в том случае, если «шпагатность» этого положения становится «отрицательной». Если этого нет, а передняя поверхность правого бедра и промежность, тем не менее, касаются пола, значит, мы не до предела выпрямили правую ногу, либо ее ступня находится не в вертикальном положении. Вытягивая правую ногу назад «в пятку» и «уводя» вперед правый тазобедренный сустав, исправляем положение.

> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.

С медленным выдохом «отпускаем» назад правый носок и «расстилаем» правую ногу по полу всей ее передней поверхностью. Торс соскальзывает с левого бедра и по возможности ложится на пол животом и грудью. Вытягиваемся всем телом и кладем подбородок на пол как можно дальше от таза. Расслабляемся, дыша свободно и легко, не забывая о сохранении «квадратности» позы: таз остается по возможности перпендикулярным ногам (СС-190).