Читать «ЧИСТКА ОРГАНИЗМА БЕЗ ИДИОТИЗМА» онлайн - страница 43

сочетать белковые продукты с овощами, и, если Вы не являетесь сторонником раздельного питания, кушать крахмалы одновременно с белками. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;

хорошо пережевывать пищу: чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы (по-научному: тем ниже посталиментарная гликемия);

если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И ни-ко-гда не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.

И, наконец, мы будем, выбирая для себя, как договорились, продукты с гликемическими индексами ниже 50-и, УЧИТЫВАТЬ ВСЕ-ТАКИ И ПОТРЕБЛЯЕМЫЕ КОЛИЧЕСТВА.Я сознательно пишу об этом отдельно и крупно, чтобы привлечь внимание Читателя. Вопреки сверхоптимистичным и воспринимаемым с большим энтузиазмом утверждениям в популярной литературе, человеку, поставивший цель похудеть, может не ограничивать количество продуктов только с самым низким гликемическим индексом (но сразу предупрежу, не фруктов: фрукты, несмотря на их низкий гликемический индекс, ограничивать, как я уже и отмечала, необходимо). Вволю же и в любое время суток можно только некрахмалистые овощи. Что такое некрахмалистые овощи? Все, кроме картошки и термообработанных свеклы и моркови. При этом сырые морковь и свеклу можно употреблять, не заботять об их гликемическом индексе.

Вот мы и подошли к понятию ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ– понятию важному, базирующемуся на гликемическом индексе, но более современному, более «продвинутому».

Прошу следить за мыслью. Мы знаем, что гликемический индекс указывает на процент углеводов, которые организм способен усвоить из того или иного продукта питания. Стало быть, если съесть, к примеру, 100 г хлеба с отрубями, обладающего гликемическим индексом 45 и содержащего 50 г углеводов, то в кишечнике усвоятся 45% его углеводов, или 50 г х 0,45 = 22,5 г. Таким образом, гликемическая нагрузка 100 г такого хлеба – 22,5. Если же съесть полукилограммовый батончик этого – не спорю, хорошего, полезного хлеба, то организм усвоит те же 45% углеводов, но только уже из пятисотграммовой порции, и «нагрузится» 112,5 г углеводов (250 г х 0,45 = 112,5 г). Гликемическая нагрузка стограммовой порции хлеба с отрубями – 22,5, а целого батончика – 112,5.

Какая разовая гликемическая нагрузка считается высокой, а какая – низкой?

Менее 10-и – низкая.

От 10-и до 19-и – средняя.

От 20 и больше – высокая.

А суточные нормы каковы? Считается, что здоровый человек не должен выходить за 100, а для того, кто поставил задачу похудеть и нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови, – за 60-80. В ряде источников можно встретить и еще меньшие цифры, но, честно говоря, я к этим цифрам не хотела бы склоняться сама и склонять Читателя.

В Приложении II.2 мы видим показатели гликемической нагрузки различных продуктов в расчете на «среднестатистические» порции. Достаточно одного взгляда на таблицу, чтобы убедиться в том, что выгоднее для похудения и сытнее съесть больше продукта с низкой гликемической нагрузкой, нежели с высокой.