Читать «Восстанавливающая лифтинг-гимнастика» онлайн - страница 45
Ольга Дан
Универсальные упражнения
Это основной комплекс упражнений для молодой мамы, которая хочет оставаться в форме. Его нужно начинать выполнять через 2–3 месяца после родов.
Упражнение 1. «МОРЕ ВОЛНУЕТСЯ»
Цели упражнения
• Подтянуть мышцы передней брюшной стенки.
• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц.
• Укрепить мышцы промежности.
Как выполнять
1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и расставьте в стороны так, чтобы можно было обхватить их у лодыжек. При этом стопы не отрывайте от пола!
2. На вдохе поднимите бедра и ягодицы как можно выше. На выдохе опуститесь на пол. Повторяйте это упражнение в течение минуты.
3. В последний раз подняв бедра, задержитесь в этом положении, напрягая ягодицы и мышцы живота.
4. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Вытяните ноги, закройте глаза и почувствуйте свое тело.
5. Представьте, что вы – морская царевна. Вы прекрасны!
Упражнение 1. «Море волнуется»
Упражнение 2. «УЛИТКА»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы бедер, плечей и предплечий.
• Расслабить спину.
• Укрепить позвоночник.
Как выполнять
1. Представьте, что вы – любопытная улитка, которая решила выглянуть из своего домика, чтобы познакомиться с окружающим миром.
2. Сядьте на пол и соедините подошвы стоп. Обхватите стопы руками так, чтобы лодыжки оказались лежащими на руках.
3. Точка посередине запястья с внутренней стороны – это источник женской энергии. Упражнение стимулирует эту точку.
4. На выдохе медленно наклонитесь к ногам: улитка возвращается в свой уютный домик.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполняйте упражнение в течение минуты.
7. Затем некоторое время оставайтесь в этой позе неподвижно, закройте глаза, почувствуйте свое тело.
Упражнение 2. «Улитка»
Упражнение 3. «ЦВЕТОК»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы брюшного пресса.
• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечей и предплечий.
• Улучшить осанку.
Как выполнять
1. Встаньте на колени, вытяните руки вверх над головой.
2. Слегка прогнитесь, зафиксируйте это положение и сосчитайте до пяти.
3. Выпрямитесь, встряхните руки, повторите упражнение.
4. Первые 10 дней выполняйте это упражнение 5 раз. Затем постепенно доведите число повторов до 15.
5. В дальнейшем выполняйте упражнение 10–15 раз в день.
Упражнение 3. «Цветок»
Упражнение 4. «ЛАСТОЧКА»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы брюшного пресса.
• Тонизировать мышцы груди, плечей и предплечий.
Как выполнять
1. Лягте на живот, вытянитесь, ноги вместе, руки за головой в замке.
