Читать «Восстанавливающая лифтинг-гимнастика» онлайн - страница 43

Упражнения для укрепления груди

Эти упражнения помогут вам безболезненно пройти период беременности, родов и кормления, сохранив высокую упругую грудь.

РАЗМИНКА

1. Сядьте на стул, спину держите прямо. Несколько раз надавите ладонями на предплечья. Почувствуйте, как ваши грудные мышцы сначала напрягаются, затем расслабляются. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте их число до 20.

2. Сядьте на стуле прямо, колени и ступни в стороны. Втяните живот и плотно устройтесь на сиденьи. Наклонитесь вправо, контролируя свое тело и не позволяя ему отклоняться вперед или назад. Протяните руку к полу. Следите, чтобы живот был подобран. Медленно вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы живота.

3. Встаньте прямо. Поднимите локти так, чтобы плечи образовывали прямой угол с предплечьями, кисти рук опустите. Поднимайте и опускайте локти 8 раз. Отведите локти и плечи назад. Повторите 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки скрестите перед собой. Резким движением разведите руки, затем скрестите их снова. Плечи при этом старайтесь не поднимать. Повторите упражнение 10–14 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, согните в локтях, приложив ладони одну к другой. С силой прижмите ладони друг к другу. Расслабьтесь. Повторите движения 8-10 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите небольшой мяч и поднимите его на уровень груди. Сильно сжимайте мяч обеими ладонями. Сохраняя напряжение, медленно досчитайте до 10, расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.

7. Встаньте прямо, лицом к спинке стула, опираясь на нее левой рукой. Поднимитесь на носочках так высоко, как только можете, и вытяните над головой правую руку. Наклонитесь назад, стараясь как можно дальше запрокинуть руку. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение, опираясь на спинку стула правой рукой. Повторите по 5-10 раз на каждую руку.

8. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Левая рука на бедре, правую руку вытяните вперед. Опишите большой круг правой рукой, начиная движение вперед. Мышцы груди при этом должны быть напряжены, руки сжаты в кулаки. Упражнение выполняется в быстром темпе. Сделайте сначала рукой 3 круга вперед, затем 3 круга назад. Повторите упражнение каждой рукой по 3–5 раз. Постепенно увеличивайте число повторений.

9. Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх. Синхронно обеими руками начинайте делать вращательные движения: 4 движения вперед, 4 – назад и 4 – попеременно меняя руки. Ладони при этом должны быть плотно сжаты, руки максимально напряжены. Выполните эти вращения по 4–6 раз.

10. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполняйте вращательные движения плечами, слегка приподнимая их и заводя то назад, то вперед. Движения выполняются медленно. Представьте, что ваши плечи – это ручки кофемолки, которой вы не спеша мелете ароматные зерна. Выполните 20 движений назад и 20 вперед.