Читать «Калланетика. 15 минут в день» онлайн - страница 6

Выполнив упражнение на правую ногу, повторите его на левую. Количество повторений – 25 раз на каждую ногу.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.

Вариант выполнения 1.

Руки согнуты в локтях и расположены на затылке.

Вариант выполнения 2.

Левая нога согнута в колене и расположена на возвышенности, правая – вытянута вверх.

Вариант выполнения 3.

Левая нога согнута в колене, но не соприкасается с поверхностью.

Упражнение 7

Упражнение укрепляет и подтягивает мышцы ног и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность тазобедренных суставов.

Исходное положение: станьте лицом к опоре и обопритесь о нее руками, но не сильно. Ноги вместе, стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.

Приподнимитесь на носки, соедините пятки и разведите в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и, сгибая колени, опуститесь еще на несколько сантиметров. Снова подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и, выпрямляя колени, вернитесь на начальный уровень. Затем снова подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Таким образом вы должны выполнить упражнение на двух уровнях: начальном и среднем, каждый раз подавая таз вперед-вверх и возвращая его на место. Темп выполнения медленный. Количество повторений – 2 подхода по 5 повторов в каждом.

Упражнение 8

Упражнение растягивает мышцы шеи, спины, область между лопатками, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры.

Исходное положение: станьте лицом к опоре и положите на нее прямую правую ногу (примерно на уровне поясе), опорная нога также прямая, стопа слегка развернута наружу.

Плавным движением поднимите обе руки вверх и потянитесь как можно выше. Почувствуйте растяжение в области спины и живота. Продолжая вытягиваться вверх, выполните медленный наклон туловища вперед к ноге. Когда почувствуете, что больше не можете вытягиваться, согните руки в локтях и расположите скрестно на голени, локти должны быть разведены в стороны. Медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните плавные наклоны к ноге.

Темп выполнения медленный. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Количество повторений – 25 раз на каждую ногу.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.