Читать «Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни» онлайн - страница 37

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 6 г

Белки: 10 г

САЛАТ ИЗ ОВОЩЕЙ

6 порций

Ингредиенты: 1 пучок зеленого салата, 0,25 красной сладкой луковицы среднего размера, 0,5 свежего зеленого перца, 0,5 свежего огурца, 30 г соленого сыра (Пармезан, Пошехонский), 1 долька чеснока, 1 спелый помидор средних размеров, 125 мл оливкового масла, 2–3 ст. ложки лимонного сока, 2–3 ст. ложки соевого соуса, 30 г петрушки.

Приготовление: зеленый перец и огурец нарезать кубиками, лук мелко нашинковать, помидор нарезать дольками, петрушку мелко нарезать, чеснок измельчить, сыр натереть. В отдельную посуду поместить чеснок и вылить на него оливковое масло. Кустовой салат тщательно вымыть, чтобы в листьях не было песка. Затем откинуть на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость или высушить при помощи полотенца. Салат разделить на листья, поместить в салатницу или в посуду, в которой блюдо будет подаваться. Затем добавить перец, огурец, лук и петрушку, чеснок с оливковым маслом. Оставить на несколько минут. После этого полить лимонным соком и соевым соусом. Тщательно смешать. Подавать, посыпав тертым сыром и положив сверху помидоры.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 4 г

САЛАТ С ОГУРЦАМИ, ПОМИДОРАМИ И ОЛИВКАМИ

4 порции

Ингредиенты: 3 спелых помидора средних размеров, 1 огурец, 1 средняя луковица, 3 пучка зеленого лука, 3 пучка зелени петрушки, 75 мл лимонного сока, 125 мл оливкового масла, 3 оливки, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: помидоры нарезать кубиками, огурец очистить от кожуры и нарезать, зеленый лук и зелень петрушки мелко нашинковать, оливки мелко нарезать, репчатый лук мелко нашинковать. Поместить в салатницу или посуду для подачи и тщательно смешать помидоры, огурец, репчатый лук, оливки, зеленый лук и петрушку. В отдельной посуде смешать продукты для заправки: оливковое масло, лимонный сок. Заправить салат. Посолить и поперчить. Подавать сразу.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 2 г

САЛАТ С АВОКАДО И ДЫНЕЙ

6 порций

Ингредиенты: 1 кг свежего шпината, 1 спелый авокадо, 0,25 дыни, зеленый лук. Для заправки: 75–100 мл винного уксуса, 0,5 ч. ложки горчицы, 200 мл оливкового масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: шпинат тщательно промыть, чтобы вымыть весь песок из стеблей. Затем, чтобы стекла лишняя вода, откинуть шпинат на дуршлаг или высушить с помощью полотенца. Подготовить салатницу или посуду, в которой будет подаваться салат. Поместить в посуду шпинат. Спелый авокадо, который должен быть коричневого цвета, помыть, разрезать на две половинки, удалить косточку, ударив по ней острой стороной ножа, очистить от кожуры, размять. Дыню помыть, удалить косточки и кожуру, нарезать кубиками среднего размера. Смешать в отдельной посуде авокадо и дыню. Добавить в салатницу. Снова тщательно смешать.

Уксус, горчицу, оливковое масло смешать (можно в миксере или кухонном комбайне на слабой скорости). Посолить и поперчить. Полученной заправкой полить салат, посыпать зеленым луком. Подавать сразу.