Читать «Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни» онлайн - страница 34

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 4 г

САЛАТ ИЗ БОБОВ И УКРОПА, С ЗАПРАВКОЙ ИЗ УКСУСА

8 порций

Ингредиенты: 450 г замороженных зеленых бобов, 1 долька чеснока, 125 мл винного уксуса, 125 мл воды, 3 пучка укропа, 2 ч. ложки красного молотого перца, соль по вкусу.

Приготовление: зеленые бобы разморозить и мелко нарезать, укроп мелко нашинковать, чеснок измельчить острым ножом или с помощью чесночницы. Бобы нужно размягчить, обжарив или спассеровав. Также их можно поместить в микроволновую печь на несколько минут. Затем поставить в прохладное место, чтобы бобы охладились. В небольшой кастрюльке смешать чеснок, уксус, воду, посолить и поперчить. Поставить ее огонь, дать закипеть. В фарфоровую, фаянсовую или пластмассовую посуду с крышкой положить бобы, залить маринадом. Затем охладить, закрыть крышкой и поставить в холодильник на два дня, каждые 5–6 часов встряхивая или помешивая. Салат подавать холодным.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 1 г

САЛАТ ИЗ СПАРЖЕВОЙ ФАСОЛИ

6 порций

Ингредиенты: 450 г свежей спаржевой фасоли, 1 л воды, 2 ч. ложки оливкового масла, 4 ч. ложки соевого соуса, соль и перец по вкусу.

Приготовление: спаржевую фасоль промыть, отрезать ненужные и жесткие части.

Длинную спаржу сложить в несколько раз. Кастрюлю с водой поставить на огонь. Когда вода закипит, поместить сложенную спаржевую фасоль в кастрюлю и варить в течение 5–7 минут. Подготовить кастрюлю с холодной водой. После того как спаржа сварится, ее нужно будет поместить в эту кастрюлю на несколько минут. Затем откинуть фасоль на дуршлаг или высушить с помощью кухонного полотенца. Поместить спаржу в салатницу. Эта технология поможет сохранить форму спаржевой фасоли, не позволит ей развалиться. Отдельно смешать соевый соус с оливковым маслом и вылить полученную смесь на фасоль. Посолить, поперчить и тщательно перемешать. Поставить в холодильник на нижнюю полку или в прохладное место на несколько часов. Подавать салат холодным.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 1 г

Экзотические салаты

САЛАТ С АВОКАДО И ЗЕЛЕНЫМ САЛАТОМ

2 порции

Ингредиенты: 1 спелый темный авокадо, 2 кочана листового салата, 2 ч. ложки сока лайма или лимона, соль по вкусу.

Приготовление: спелый авокадо, который должен быть коричневого цвета, помыть, разрезать на две половинки, удалить косточку, ударив по ней острой стороной ножа. Затем очистить и нарезать авокадо дольками. Спелые авокадо содержат много витаминов, так необходимых организму, а людям с малоподвижным образом жизни особенно. На широкое блюдо выложить листья салата, поместить наверх ломтики авокадо. Полить соком, посолить.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ